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近期在ScienceDirect（世界科学研究出版物最大的在线收藏）收录的一篇运动营养研究：《营养元素和矿物质的摄入对于非精英马拉松选手的比赛成绩与心血管健康的影响》，发现马拉松比赛中处于中间位置跑者的饮食习惯，可能是完赛成绩不够理想的原因，甚至可能会增加他们的心血管系统风险。

而且，从数据上看，速度较慢的马拉松跑者与速度较快的马拉松跑者相比，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的摄入量明显偏低；同时，营养微量元素中的钾、镁摄入量也明显较低。

了解什么是单不饱和脂肪与多不饱和脂肪

大多数在饮食上做出控制的人，一听到脂肪二字就想退避三舍。但是脂肪也要分『饱和脂肪』和『不饱和脂肪』两种。

通常油脂中的饱和脂肪被认为与高血脂、高胆固醇有关，是心血管系统问题的成因之一，因此在饮食中提倡避免摄入过多的饱和脂肪。

而不饱和脂肪却是人体很重要的营养素，它又分为两类：单不饱和脂肪与多不饱和脂肪。单不饱和脂肪的分子构成中只有一个双键，其余均为单键；而多不饱和脂肪的分子构成则存在多个双键。

单不饱和脂肪酸分子示意图

单不饱和脂肪有助于降低低密度脂蛋白携带的胆固醇（俗称『坏胆固醇』），同时能够提高高密度脂蛋白携带的胆固醇（俗称『好胆固醇』），降低罹患冠心病的风险。同时相关研究还证实，在脂肪总量控制情况下，单不饱和脂肪更能提高机体的运动能力。

多不饱和脂肪只能从食物中获得，它和单不饱和脂肪一样能够提高高密度脂蛋白携带的『好胆固醇』，也是降低冠心病风险的帮手。

不饱和脂肪可以从橄榄油、花生油、果仁、牛油果等食物中获取，所以在很多营养方案中都能看到这一类食物的推荐。

重点注意：

反式脂肪虽然也属于不饱和脂肪，但是人造反式脂肪的氢化工艺使得肝脏无法代谢，使低密度脂蛋白增加，降低高密度脂蛋白，是现代高血脂、冠心病的主要成因之。在食品工业中使用受到严格限制，并且要求在营养标签上注明。

因此脂肪补充不要选择反式脂肪，而要从自然的食物中获取。

了解什么是单不饱和脂肪与多不饱和脂肪

核桃是一种优质的油脂、蛋白补充食物选择

新研究表明摄入更多脂肪、钾、镁能够提高跑者成绩

前面所提到的研究，是西班牙巴塞罗那大学的爱玛・洛卡博士和她的同事们主导的。洛卡博士自己就是一位优秀的超马跑者，在2014年赢得过美国莱德维尔超马冠军，在2015年获得美国西部州超马第15名。

对于发起这个研究的原因，她解释说：

我自己就非常热爱跑步，总是不停地跑啊跑啊。但同时，我也会想到其他的跑者，是否会在比赛前充分考虑过自己的训练和营养，以及这些准备对于比赛的影响。

所以我希望能够观察这些跑者赛前的饮食准备，来看看不够好的饮食和比赛成绩的关系到底是怎么样的。

基于这样的研究目的，洛卡博士提出问题：马拉松跑者的饮食习惯，和完赛成绩是否具有相关性，与他们的心脏健康状况是否具有相关性。

研究样本来自于2016年巴塞罗那马拉松比赛

研究团队招募了2016年巴塞罗那马拉松37个男性参赛者，平均年龄38岁，平均跑龄在9年以上。根据这些跑者完赛成绩的中位值：3小时23分，把这些跑者分为快速组（平均完赛成绩3小时11分）和慢速组（平均完赛成绩3小时50分）。

赛前24小时，收集这些研究对象详细的营养摄入和身体情况，包括：营养成分比例，矿物质钠、铁、镁、钾的摄入量，脂肪数据如低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、胆固醇水平；肌肉中肌酸激酶水平、炎症反应水平等。在赛后以及赛后48小时对上面的数据再次加以收集分析。

分析对比结果

数据对比显示出：快速组的跑者的不饱和脂肪的摄入量明显高于慢速组的跑者。这使得快速组的跑者呈现出更高热量的饮食习惯。而且，快速组的跑者在矿物质铁、镁、钾以及膳食纤维的摄入量也明显超过慢速组的跑者。

有意思的是，快速组的跑者体重平均为74公斤，平均BMI值为23.1，显著低于慢速组的跑者的平均体重79.5公斤，平均BMI值25.3。这可能是因为快速组的跑者平时训练量更大――平均每周的跑量为80公里，而慢速组平均每周跑量为65公里。虽然这个数据在统计意义上差别不明显，但也许就是快速组跑者的高热量饮食并没有成为体重问题的原因。

从身体内部数据上来看，慢速组跑者的甘油三酯水平明显高过快速组的跑者，同时高密度脂蛋白水平较低。同时快速组跑者的甘油三酯水平数据普遍较好，在马拉松赛后生成的肌肉损伤标志和心脏损伤也更少。

快速组与慢速组数据对比

因此，洛卡博士从数据分析中得出结论：

马拉松跑者如果摄入适当数量的不饱和脂肪、镁、钾微量元素，比赛成绩会更好，而且心血管系统健康度更好。

她还特别指出了体重数据上，尽管快速组跑者的热量摄入较大，但可能由于训练量也较大的关系，平均体重反而更轻。她确信：低体重一定有益于马拉松比赛，尤其是赛后的肌肉酸痛情况减少，心血管生物标志的产生减少都和较低体重相关。

慢速组跑者中肌肉损伤、炎症等相关生物标志在赛后呈现出更高提升。体重过大不仅会影响最终的比赛成绩，还会带来其他的一些问题。

比赛中的马拉松参赛者们，体重较轻有自然优势

跑者如何理解和应用这项研究结果

这项研究的数据对比中，虽然可以看到快速组跑者在营养、训练和体重三个方面都呈现出与慢速组跑者的不同，但问题在于，研究并没能拆分出哪一项是对比赛成绩影响最为重要的。

尽管这是应用时感觉有所局限的部分，但仔细考虑一下，这三个方面也是相辅相成的。好的营养保证了身体素质可以持续高质量的训练，高质量的训练消耗热量摄入，保持身体体重在合理水平。

洛卡博士在观察样本数据后指出，快速组的跑者食物热量较高，大多是从果仁、种子类食物中获得而不是不健康的饱和脂肪与反式脂肪；同时快速组跑者水果、蔬菜的摄入量也非常高，这些食物中包含了大量的钾、镁微量元素和膳食纤维。而这些营养成分最后成就了快速跑者与慢速跑者的不同。

因此，在考虑如何将研究结果与自己的饮食、训练结合时，可以考虑从下面几个方面开始：

不刻意减少每日饮食中的热量摄入来维持体重，而是保证饮食结构的合理性。除了蛋白质、碳水化合物的摄入外，从果仁、种子类食物中补充优质的不饱和脂肪。

对每日饮食中的总热量做到心中有数，配合日常的训练量，保证合理的热量缺口，稳定体重。

虽然跑量为王，但需要根据个人体质和训练水平，在保证安全和不过量训练的情况下，逐步提高每周的训练跑量。

相信有毅力、自律的严肃跑者，只要能够做到以上几点，必然可以将饮食营养对于身体和训练的益处发挥出来，并在将来的比赛中灿烂绽放。

作者 ｜ 呼噜爸爸

编辑 ｜ 一仟流