来源：减肥： 瘦身发表时间：2020-07-30 09:53:42 发布：426
现在，受大众审美的影响，虽然还有很多女生追求以瘦为美，但随着健身的流行，我们国内的审美与追求也逐渐趋向形体美。对于女生们来说，除了紧致身形获得“马甲线”之外，就是提升臀部的饱满度，就是我们通常所说的蜜桃臀。
女孩们对马甲线和蜜桃臀的追求，就像男生们追求健硕的胸肌一样。所以，不管你是所谓的“天生翘臀”，还是“扁平的屁股”，任何人都能通过增加臀部肌肉的肌肉含量，来使自己的臀型在一定程度上获得提高。
读完本文，你将会了解到以下几点：
1、想要练习翘臀，需要了解到的四点内容是什么
2、练习翘臀的技巧
一、想要练习翘臀，需要了解到的四点内容是什么？
1、耐心
健身是一个长久的运动，你不坚持下去，怎么会有你想要的马甲线，A4腰、大长腿，蜜桃臀呢？
所以在锻炼开始之前，千万不要想着，我先练一段时间，等有了效果的话，我再继续坚持练下去，抱着这种“试一试”的态度来健身的话，怎么也不会达到自己想要的结果的！
另外，也不要想着什么自己加强训练强度，然后猛练一波，然后出来效果就不练了，以上的想法都是错误的，一定要做好长期坚持下去的心理准备！
身体的改变是需要时间的，需要你不断地去唤醒它，如果想要看到一定的效果的话，最起码也得坚持3个月以上。体型的锻炼，急不得，翘臀更是如此！
2、想要练翘臀，腿粗是无法避免的
有一些女生在想要进行臀部训练的时候，并不想让腿跟着变粗。
但是，这并不是现实，即使你只进行臀部训练，但是，你依旧无法避免依靠腿部的肌肉进行发力，所以说，臀部的变化必然会使腿变粗。换个角度来看，当臀部肌肉发达的时候，腿部多少也得有点肌肉量的支撑，只有这样，才会使整体看起来更加地协调。
当然，不能回避的是，粗腿的出现，并不意味着我们没有办法来限制腿部的发力。毕竟，我们主要锻炼的地方还是在臀部。如果你训练不好，方法不对的话，你的腿部就会代替臀部发力，最终的结果可想而知，也就是说，在翘臀还没练出来之前，你的腿可能已经粗了很多了。
3、臀型
臀部的形状也是很关键，因为肌肉的形态是天生的，包括臀大肌，因为每个人的肌肉形态都有所不同。所以，每个人所能练出来的“翘臀”也会有不同的效果。
也许这种锻炼，可以让你的臀部变大，但你不可能做到非常圆的理想臀部，这是无法改变的，就像腹部肌肉是否对称，男性胸部肌肉的形状并不相同一样，你需要做好心理准备。
不过，即使你的臀大肌形态可能不是那么理想，但通过肌肉含量的增加和脂肪的减少，整个臀大肌类型肯定会比你以前有所改善。别担心，你的努力不会白费的！
4、加强臀中肌，是你练习翘臀需要做的
如果说你的臀部上部两边都是凹的，那会导致臀部的形状不好。那么你可能需要加强你的臀中肌。而臀大肌的增加是整个臀部的外突和上翘的主要原因。臀中肌位于臀部上部两侧，可以使臀部两侧更丰满，整个臀更圆更美。
臀大肌的训练主要是腿部的后伸，如负重臀曲、臀推、深蹲、大腿抬高等过程。臀中肌的训练主要是腿外展。接下来小编就教给你们几个比较适合健身小白做的训练。
二、练习翘臀的技巧
动作一 深蹲
1、下蹲时保持背部挺直
2、将手掌放于胸前，下蹲时肘部向腿部张开
动作二 弹力带驴踢
1、在大腿上放置一条环形弹力带，四肢着地，双手竖直放在肩膀下，将膝盖竖直于臀部放置
2、保持膝盖90度弯曲，然后抬起右腿并将脚跟踢向上方
3、慢慢将腿放下，回到竖直于臀部的状态
4、以上动作连续重复10次，然后换腿重复以上动作
说简单点，只要平常的臀部训练，配合适当的腿部外展动作练习即可。好啦，今天小编就带大家先了解这么多，具体的臀部训练方案，回头再进行分享。
希望我们都可以拥有蜜桃臀，变成更美的自己！所以，不要等啦，赶快行动起来吧！
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