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对于健身者的正面观，你可能首先想到的就是胸肌与腹肌，的确在正面观上这两块肌肉非常的明显，但是还有一块肌肉往往是被忽略的，它就是三大视觉肌肉之一的前锯肌。

正面去看，它的确不起眼，往往是最容易被忽略的肌肉，但是它的优美更像“锦上添花”一样，让你整体肌肉的细节更加完善，并且不仅仅是在视觉上，功能性方面前锯肌也很重要，今天我们就来好好聊一聊这个美与功能性的隐形主角――前锯肌！

本文要点速览：

前锯肌是什么？鲨鱼线，子弹肌都是形容它！

前锯肌有什么作用？它的重要性！

如何锻炼前锯肌？

细节决定效果，而前锯肌就是细节之一！

一.前锯肌是哪块肌肉？

你可能听过鲨鱼线，子弹肌，这些都是性感肌肉代名词，但是殊不知这些代名词就是形容前锯肌这块肌肉的，尤其是在正面与侧面去看一个人身材，前锯肌起到的视觉作用，不比腹肌与胸肌差。

下图就是前锯肌的位置：

前锯肌这块肌肉羽状形，像羽毛一样，如果说：“背阔肌是我们的翅膀的话，那前锯肌就是翅膀上漂亮的羽毛！”

前锯肌位置，它位于胸廓的外侧皮下，上部分与胸部相连，起于肋骨的外侧面，止于肩胛骨的内侧和下角的前面。

前锯肌可以增加胸肌的细节，也可以让腹肌增加外廓的明显度，也可以让你的背阔肌更加的宽阔，如果你前锯肌这块肌肉发展的很不错的话，那说明你整体的肌肉形态不会很差。

因为很多复合动作，健身常练的动作多少都会涉及到前锯肌的训练，在下面文章中前锯肌的训练我们会提到相关的练习。

“当你把手臂举过头顶，旋转下你的身体”，做这个动作的时候，如果前锯肌十分明显的话，那会给人留下非常深的影响。

二.前锯肌有什么作用？它的重要性！

前面说过前锯肌上连胸部，起于胸前肋骨，止于肩胛骨的内侧和下角前面。为什么说它这么重要呢？其实就是因为它处于的位置，它是连接肩胛骨和肋骨的肌肉虽然你在视觉上看，它在背阔肌与斜外腹肌之间。

但是解剖以后，你可以仔细看下图，红色的是前锯肌，它的后面就是肩胛骨，它俩是相连的。

如果你经常看拳击比赛的话，仔细观察拳击运动员的身材，前锯肌的发达程度是不亚于其他肌肉的，因为当你出拳，以及双肩前送和耸肩的时候，前锯肌起到的作用就是：帮助你向前发力，以及稳定你的肩关节。

包括体操运动员和举重运动员都有着较为发达的前锯肌，当你上举重量的时候，前锯肌也是帮助你稳定发力，稳定关节的重要肌肉。

具体前锯肌的作用可以总结如下：

增加你整体上肢的肌肉力量与控制力，增加正面的视觉效果

让肩胛骨前伸，当你做各类俯卧撑时候，体现最明显

让大臂上抬，肩胛骨上回旋，下降，上肢“推”的动作离不开前锯肌的帮助。

稳定肩胛骨和肩关节，它可以让肩胛骨稳定在肋骨上，如果前锯肌过弱，稳定不了肩胛骨在肋骨上，就会出现翼状肩胛，另外圆肩驼背这类体态也和前锯肌过弱有关。

呼吸，前锯肌可以提肋助吸气

三.如何训练前锯肌？

一开始我们提到过，很多复合动作，我们在健身训练中常用到的动作都会用到前锯肌，所以在这些动作的基础上，我们只要在训练频率，形式以及负重稍加改变，就可以很好的锻炼到前锯肌，稍微变化下，有倾向性的训练。

1.俯卧撑肩胛骨前伸

前锯肌的功能有让肩胛骨前伸的作用，俯卧撑就是很好的体现，把常规俯卧撑稍加改变一下，让双臂伸直后，肩胛骨向两侧打开，双肩朝向下行肩胛骨前伸后缩的运动。

如果感觉上面这个形式的俯卧撑比较困难，可以采用下图形式的俯卧撑训练，相对简单些，也更容易掌握。

2.杠铃推举

作为一个复合动作，杠铃推举可以很好的刺激到前锯肌，你只需要稍微改变下，当你推举到最高点的时候，双臂伸直，头部前移一些，加上一个稍微耸肩动作，这个时候对前锯肌的刺激是最好的。

而且在上较大重量的时候，最高点停留几秒钟，前锯肌会帮助你稳定动作，也是对前锯肌一个不错的训练。

3.哑铃仰卧直臂上抬

这个动作不仅仅对前锯肌有着不错的锻炼，对于你整体上肢，肩，胸，背也有着不错的锻炼，当你在练胸日或者练背日，加入这个动作，作为热身或者最后收尾动作，都很不错。

4.双杠支撑左右移动

这个动作可以说是一个相对专门针对前锯肌的训练，体操运动员常练的一个动作，所以他们的前锯肌都很发达，双手支撑在双杠两侧，然后左右移动你的胯部。

5.Y型上举

这个动作是利用前锯肌让肩胛骨上旋的功能，这个动作也会很好刺激到前锯肌。

6.倒立俯卧撑

倒撑的话难度相对大一些，对前锯肌，三角肌等都有着不错锻炼，一开始可以简单的倒立，倒立可以稳定稳定姿势的时候，再去进行一个俯卧撑的练习。

四.总结，细节决定效果，而前锯肌就是细节之一！

无论是你为了视觉美观，还是为了肩部的安全性，或是肩胛骨的稳定性，前锯肌都是你不该错过的训练，它就是你健身的细节，你健身越到后期，越应该去重视前锯肌。

不用单独抽出时间练习前锯肌，从你平常训练动作，稍微侧重或者改变一下形式，前锯肌就可以得到不错练习，并不麻烦，细节决定成败，也决定了你最后健身效果！

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