老师:有适合零基础自己在家练的瑜伽动作吗?有,还是真人动图版

来源:互联网发表时间:2020-07-29 07:05:40 发布:200

给大家分享一组零基础也可以上手的瑜伽练习训练,这组序列可以作为日常练习使用,不管你是零基础、新手还是老手,都需要反复的在基础体式上下功夫,在这些熟悉到身体像条件反射式的瑜伽体式中,可以有更多的精力关注呼吸,关注身体的感受,关注一些精微的细节,提高练习效率和感觉,一步一个脚印的稳步进阶。

老师:有适合零基础自己在家练的瑜伽动作吗?有,还是真人动图版

你们经常在评论区嚷着要动图要视频,动图给你们找来了,记得练习打卡哦。

1、站立前屈

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山式站立站在垫子的中间,初学者两脚分开与骨盆同宽。

吸气,双手向上举过头顶

呼气,手臂带动身体,以髋为折点向前向下折叠,到自己的幅度。

保持3~5组呼吸。

每次吸气时脊柱延展,每次呼气时加强前屈

注意到自己的幅度,初学者在折叠的过程中可以微微弯曲膝盖来做。

2、三角式

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站在垫子的中间,双脚分开一条腿的距离

右脚外旋90度,左脚微内扣

骨盆端正,脊柱立直。

吸气,双手体侧平举。

呼气,手臂带动身体向右侧弯,眼睛看左手的方向。

保持3~5组呼吸后,手臂带动身体回正反侧练习

注意:手可以搭在大腿、小腿或者地板上,放一块瑜伽砖辅助也可以,但是不要向后按压膝盖;双腿收紧,膝盖不超伸;身体在一个平面,不要含胸。

3、双角式

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站在垫子的中间,双脚分开一条腿的距离

脚趾和膝盖朝向正前方。

吸气,双手向上举过头顶

呼气,手臂带动身体,以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度,双手在体前撑地

保持3~5组呼吸。

吸气手臂带动身体回正,收回双脚。

4、战士一式

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山式站立站在垫子的前端,左脚向后撤一大步。

调整骨盆,使双臀在一个水平面,脊柱立直。

吸气,双手向上举过头顶,掌心相对。

呼气,弯曲右腿,使右小腿垂直地面。

保持3~5组呼吸后回正反侧练习。

注意:重心均匀分布在两条腿上,不要让后面的腿松掉;双手上举以后肩膀后展下沉;双脚一前一后分开以后依然保持双脚的距离是和髋同宽。

5、下犬式

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你可以在战士一式的基础上,

吸气,弯曲左膝盖,双手放左脚两侧,(先四肢着地)

呼气,撤左脚向后与右脚并扰(调整到下犬)

吸气,手推地,曲膝把臀部抬到最高。

呼气,伸直双腿,脚后跟落地

保持5~8组呼吸

放松面部表情,伸展背部,

6、大拜式

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在下犬式的基础上,

吸气,弯曲双膝,臀部坐于脚后跟上

呼气,身体前屈,双手向远处伸展。

保持3~5组呼吸

7、弓式

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俯卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽

弯曲双膝,双手抓住双脚脚踝。

吸气,抬身体向上。

呼气,保持

3~5组呼吸后还原回到俯卧

8、简易扭脊

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仰卧在垫子上,双脚并拢,双手体侧伸展

弯曲双膝,腹部靠近大腿

吸气脊柱延展,

呼气双膝倒向身体右侧,眼睛看左手的方向。

保持3~5组呼吸后,身体回正反侧练习。

这个体式可以作为弓式的反体位法

9、挺尸式休息术

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不要忽略休息术,放松全身。

基础体式反复练,想起一句话,书读百遍,其义自现。

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