来源：减肥： 瘦身发表时间：2020-07-29 07:05:40 发布：200
给大家分享一组零基础也可以上手的瑜伽练习训练，这组序列可以作为日常练习使用，不管你是零基础、新手还是老手，都需要反复的在基础体式上下功夫，在这些熟悉到身体像条件反射式的瑜伽体式中，可以有更多的精力关注呼吸，关注身体的感受，关注一些精微的细节，提高练习效率和感觉，一步一个脚印的稳步进阶。
你们经常在评论区嚷着要动图要视频，动图给你们找来了，记得练习打卡哦。
1、站立前屈
山式站立站在垫子的中间，初学者两脚分开与骨盆同宽。
吸气，双手向上举过头顶
呼气，手臂带动身体，以髋为折点向前向下折叠，到自己的幅度。
保持3~5组呼吸。
每次吸气时脊柱延展，每次呼气时加强前屈
注意到自己的幅度，初学者在折叠的过程中可以微微弯曲膝盖来做。
2、三角式
站在垫子的中间，双脚分开一条腿的距离
右脚外旋90度，左脚微内扣
骨盆端正，脊柱立直。
吸气，双手体侧平举。
呼气，手臂带动身体向右侧弯，眼睛看左手的方向。
保持3~5组呼吸后，手臂带动身体回正反侧练习
注意：手可以搭在大腿、小腿或者地板上，放一块瑜伽砖辅助也可以，但是不要向后按压膝盖；双腿收紧，膝盖不超伸；身体在一个平面，不要含胸。
3、双角式
站在垫子的中间，双脚分开一条腿的距离
脚趾和膝盖朝向正前方。
吸气，双手向上举过头顶
呼气，手臂带动身体，以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手在体前撑地
保持3~5组呼吸。
吸气手臂带动身体回正，收回双脚。
4、战士一式
山式站立站在垫子的前端，左脚向后撤一大步。
调整骨盆，使双臀在一个水平面，脊柱立直。
吸气，双手向上举过头顶，掌心相对。
呼气，弯曲右腿，使右小腿垂直地面。
保持3~5组呼吸后回正反侧练习。
注意：重心均匀分布在两条腿上，不要让后面的腿松掉；双手上举以后肩膀后展下沉；双脚一前一后分开以后依然保持双脚的距离是和髋同宽。
5、下犬式
你可以在战士一式的基础上，
吸气，弯曲左膝盖，双手放左脚两侧，（先四肢着地）
呼气，撤左脚向后与右脚并扰（调整到下犬）
吸气，手推地，曲膝把臀部抬到最高。
呼气，伸直双腿，脚后跟落地
保持5~8组呼吸
放松面部表情，伸展背部，
6、大拜式
在下犬式的基础上，
吸气，弯曲双膝，臀部坐于脚后跟上
呼气，身体前屈，双手向远处伸展。
保持3~5组呼吸
7、弓式
俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽
弯曲双膝，双手抓住双脚脚踝。
吸气，抬身体向上。
呼气，保持
3~5组呼吸后还原回到俯卧
8、简易扭脊
仰卧在垫子上，双脚并拢，双手体侧伸展
弯曲双膝，腹部靠近大腿
吸气脊柱延展，
呼气双膝倒向身体右侧，眼睛看左手的方向。
保持3~5组呼吸后，身体回正反侧练习。
这个体式可以作为弓式的反体位法
9、挺尸式休息术
不要忽略休息术，放松全身。
基础体式反复练，想起一句话，书读百遍，其义自现。
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