来源：发表时间：2021-10-12 17:47:15 发布：0
当跑者以超出自己平时能力的配速进行冲刺跑后,跑者的运动状态会由有氧状态进入到无氧状态,无氧供能的比例增大,身体内就产生了代谢副产品——乳酸,随着乳酸的累积,身体可能逐渐出现疲劳。下面,请跟随小编一起来学学,那些别人跑10公里,依旧腿不酸,快来学学吧……
当跑者以超出自己平时能力的配速进行冲刺跑后,跑者的运动状态会由有氧状态进入到无氧状态,无氧供能的比例增大,身体内就产生了代谢副产品——乳酸,随着乳酸的累积,身体可能逐渐出现疲劳。
在无氧呼吸的状态下,如果保持高强度的运动,就会产生乳酸的持续累积,导致肌肉细胞呈酸性,从而抑制身体通过分解葡萄糖产生能量的代谢活动。
不仅如此,血液中的一些乳酸会回到肝脏,在肝脏里,通过一种叫作糖原异生的过程,转化为葡萄糖,而葡萄糖在维持人体血糖水平方面起着至关重要的作用。输送到肝脏的乳酸转化为丙酮酸,然后再转化为葡萄糖。这个极其复杂的过程称为乳酸循环(Cori Cycle)。其中一些葡萄糖可以作为糖原储存,用于继续为身体提供能量或调节血糖水平。
虽然没有什么科学证据表明乳酸会导致肌肉酸痛,因为肌肉酸痛往往在剧烈运动一两天后才会出现。然而, 在高强度运动中,它确实会导致肌肉产生疼痛的“灼烧”感,影响身体的协调性,这样跑者不得不减速,有时甚至会有“腿像灌了铅”的感觉。
众所周知,在训练或比赛过程中,专业运动员比业余爱好者更加耐受乳酸,当训练或比赛结束后,他们的身体系统还能更快地分解血液和肌肉中的乳酸,从疲劳中恢复。
运动员们有强大的呼吸系统和心血管系统,可以迅速向肌肉泵送大量的血液,用以输送氧气,以及分解体内的乳酸和排除二氧化碳。
那么对于业余爱好者们来说,他们就可以通过抗乳酸跑来提高身体对乳酸的耐受,而且还可以从抗乳酸跑中获得其他好处。
1. 提升身体耐受乳酸和排出乳酸的能力
通过抗乳酸跑训练,跑者能够提升乳酸阈所对应的运动强度。例如原来6:00配速就是乳酸阈强度,而经过训练,6:00配速已经变成有氧运动,5:30配速才是乳酸阈强度,这就表明耐力得到了提高。
2. 提升有氧耐力的空间
通过抗乳酸跑训练,跑者的有氧区间增大,就可以以更快的速度,更轻松的状态完成跑步,而有氧区间小的运动员稍微加大强度,就会出现乳酸堆积。
3. 让身体在临界速度下维持更长时间
跑者经过一段时间训练抗乳酸跑,临界速度就会随之提升,有氧区间也会随之扩大,配速也会相应提升。
上表是抗乳酸跑推荐的配速,跑者根据此表推荐的配速进行抗乳酸跑时,还需要遵循以下原则:
●每周2~3次,一次抗乳酸跑的跑量不超过周跑量的10%。
● 以最大心率的89%~92%进行训练,如果按照预定的配速训练感觉十分疲劳,心率过高,可适当降低强度,以心率为准来设定强度。
● 一般需要累计奔跑20分钟。
●训练和休息时间比为5∶1.例如今天抗乳酸跑的训练时间为20分钟,可以采用训练10分钟,休息2分钟,再跑10分钟的方法;也可以采用跑4个5分钟,每组组间休息1 分钟的方式进行。
注:抗乳酸跑很累并且速度很难拿捏,因此跑者在训练时,一定要注意安全,保证无伤跑步。
以上就是小编为大家报导的全部关于此次那些天天跑10公里的人,为什么不会腿酸,究竟是怎么做到的全部内容。
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