来源：减肥： 瘦身发表时间：2020-07-17 09:49:38 发布：839
纤细的腰围是我们在减脂过程中非常关注的一点，我们不但会希望自己从整体上瘦下来，还会希望自己的腹部变得平坦紧致，腰围纤细，但事实往往会与愿望相违背，因为很多朋友们会在减脂以后发现，自己的体重降低了，可以腰腹部依然松弛不紧致，甚至还会有游泳圈。
其实这种现象主要是因为之前的体重基数较大，并且在减脂过程中忽视对于腹部的训练而导致的腰腹部两侧皮肤松弛的现象。另外，对于本身不胖的朋友们来讲，同样会由于怀孕生子或者是年龄的增长而出现这种现象，而要解决这种现象除了保持着相对较低的体脂率以外，就是进行针对性的训练。
通过针对性的训练，我们可以锻炼到腰腹部两侧的肌肉，并且有助于恢复皮肤弹性，从而让腰腹两侧变得紧致，并缩小腰围而练出小蛮腰。所以在腹部训练动作的选择上，我们就不能一味地为了追求马甲线而锻炼腹直肌，对于腹斜肌同样要给予足够的重视，对腹斜肌进行适当的训练不但可以起到紧致腰腹两侧皮肤的问题，还可以修饰整个腹部肌肉线条，从而让我们练出来的马甲线更加立体漂亮。
因此，下面分享一组比较常见的训练动作，这组动作主要针对于侧腹部肌肉，在日常的训练计划当中，我们可以选择其中的几个加入到自己的腹部训练计划当中，也可以在一周内安排一两次针对性的训练来重点锻炼侧腹部。
动作一：死虫子
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂伸直向上举起与地面垂直，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
保持下背部不要离开地面，向前伸直一条腿的同时对侧手臂向头顶方向打开
顶点稍停后慢慢还原，然后再进行另一侧动作
动作二：支撑对角提膝
俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定不要晃动，保持核心收紧，腹部发力带动一条腿向前向内侧提膝抬起
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原并完成另一侧动作
动作三：仰卧单腿两头起
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向身体两侧打开，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持下背部贴地，保持双腿伸直，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时对侧肩膀离地带动同侧手臂向上抬起
使两侧手与脚尖尽量靠近，动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原并完成另一侧动作
注意适当放慢动作速度，还原时脚不要着地
动作四：平板支撑左右转髋
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，不要过度晃动，腹部主导发力带动髋部向一侧转动
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作
动作五：仰卧左右摸脚
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双臂位于身体两侧伸直，双腿分开与肩同宽并屈膝，双脚踩地
保持下背部不要离开地面，腹部发力带动身体向一侧屈体，使手尽量靠近同侧脚
动作顶点稍停后还原，并完成另一侧动作
动作六：俄罗斯转体
坐在瑜伽垫上，只有臀部支撑身体，上半身后倾，双手握拳置于体前，双腿屈膝并拢向上抬起
保持身体稳定，腹部发力带动双肩向一侧转体，同时双臂跟随身体动作向侧方移动
动作顶点稍停，使腹部肌肉得到有效收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作七：仰卧单车
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手置于耳旁，双腿并拢向前伸直，双脚离地
保持下背部始终贴地，腹部发力带动一条腿向前屈膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原并完成另一侧动作，注意还原时脚不要着地
动作八：侧支撑两头起
侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，双腿并拢伸直，向上抬起
保持身体稳定，腹部肌肉发力带动双腿向侧上方提膝抬起，同时上半身前移，使侧腹部肌肉得到充分挤压
动作顶点稍停，然后慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要着地
在熟悉动作要领之后开始尝试每个动作，不要一上来就直接模仿，在动作过程中做到由腹部肌肉主导发力来完成每一个动作，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30秒左右，每次2-3组。
如果是睡前进行，要安排好晚餐、运动与睡眠之间的时间，最好把运动放在晚餐后与睡前各一小时之间的时间段来进行。另外，长期并规律的坚持才是收获理想效果的关键。
作者：十月知行
本文网址：http://zgymei.com/yimei/1519.html
声明：本站原创/投稿文章所有权归健康日报网所有，转载务必注明来源；文章仅代表原作者观点，不代表健康日报网立场；如有侵权、违规，可直接反馈本站，我们将会作删除处理。
上一篇 : 痛批“自媒体账号乱象”之—圣商教育公司的真实情况
下一篇 : 脂肪抽吸移植手术一般采用什么方式麻醉？
2023-05-31 10:27:38
2023-05-31 10:22:23
2023-05-30 10:21:47
2023-05-30 10:15:41
2023-05-26 10:01:41
2023-05-09 16:18:19
2023-05-06 09:51:33
2023-05-04 10:11:21
