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卧推是和深蹲，硬拉并称为黄金三大项，也是锻炼胸部肌肉最有效的动作之一，只要把卧推练好了，你的胸肌肯定会越来越发达。所以，想要练好胸肌，只需要把卧推练好就行了，甚至有健美大佬说，练胸不要想太多，练胸肌只练卧推一个动作，一次练上20组，就不怕胸肌长不起来。

找不到胸肌发力感，卧推应该怎么练？

有些网友问我，做卧推的时候胸部不充血，没感觉，找不到发力感，或者在做卧推的时候，身体总会摇晃，是怎么回事？

其实，这些情况，在我以前练卧推的时候都遇到过，主要原因就是动作不标准，没理解和掌握卧推的动作要领。

而且，我也建议新人在最开始练健身时，应该把主要精力放在黄金三大项上，它们是发展肌肉与力量最好的动作，是动作中的动作。很多专业级别的健美运动员，也会在赛前疯狂进行这三大项的训练，以求让自己的肌肉状态保持到最佳。

塞尔吉奥.奥利瓦

说到这，就让我想起一个人来，塞尔吉奥.奥利瓦，60年代著名健美运动员，自身天赋极佳，肩宽，腰细，胸宽背厚，手臂粗壮，有“蟒蛇”手臂的称号，从系统开始训练健美算起，只用了4年就拿到了奥林匹亚先生，绰号“神话”，这简直就像坐直升飞机一样，就连天赋异禀的施瓦辛格，14岁开始练健美，到拿到奥林匹亚先生也用了9年时间。

奥利瓦和施瓦辛格

后来看奥利瓦的生平，才发现他在练健美之前，是练举重的，只训练了6个月就可以挺举300多磅，三项奥林匹克举重成绩总计1000多磅。并于1962年获得古巴举重亚军。正是在这段时间的举重训练，为他练健美打下了良好的力量基础。再练健美时就触类旁通，有异曲同工之妙，难怪出成绩这么快。

有些小伙伴很聪明，他们知道深蹲，硬拉，卧推是黄金三大项后，从健身一开始，就主攻这三个动作，直到把这三大动作正确掌握了，健身就成功了一半，力量，肌肉提升得很快，还少走了不少弯路。

有网友称，他在健身第一年，只练三大项，体重13个月从98涨到120斤，体脂率只涨了2%，可见主练三大项效果明显。

所以，练好卧推，硬拉，深蹲，黄金三大项的基础动作，怎么强调都不为过。

卧推的动作怎样才算正确呢？

卧推动作是对于上肢肌肉和核心肌肉群整体力量的训练，做好一个标准的卧推运动会涉及到对胸肌、三角肌前束、肱三头肌的练习，牵连到小肌肉群有手腕、手肘的练习，让我们在进行大肌肉群训练的同时也增强了小肌肉群的训练。

卧推的动作怎样才算正确呢？

在进行卧推训练时，身体睾酮素会不断提升，这个提升的效果最高能够持续48小时，同时训练的强度越高，训练的肌肉量越多，睾酮素的分泌就越多。

正确的卧推姿势不但可以让你的神经系统更有效率的工作，身体能够调动的肌肉纤维也就越多，肌肉力量自然会更强，能够募集到更多的肌肉纤维和细胞,肌肉纬度会增长，还可以防止运动伤害。

做卧推的动作不复杂，也就杠铃卧推，哑铃卧推，史密斯卧推三种，只须掌握好杠铃卧推，其它二种卧推也就容易了。

一、握杠

握距过窄，大臂内收，胸大肌的参与就越少，就会练到肱三头肌和三角肌前束。

握距越宽，大臂越外展，胸肌受力越多，就越容易练习到胸大肌。背部肌肉也会参与进来。

握法

全握，不要半握，采用斗牛犬握法。

二、上半身稳定

躺在平板上，杠铃与眼睛位置对齐，需要挺胸，肩胛骨夹紧，想像肩胛骨夹紧能够夹住一张纸。小臂垂直杠铃。并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。

肩胛骨夹紧

在进行卧推时，需要对杠铃施加一个扭矩，想像向外掰弯杠铃。

三、下半身稳定

腿部发力稳定，股四头肌紧绷，臀部收紧，挤压你的屁股,腰部自然就会有一点点拱起，就是拱背，在躺下后，将脚尽量朝臀部方向靠拢，脚尖尽量与卧推凳的朝向一致，允许有略微外八。这样就不会出现晃来晃去的情况。

腿部驱动

在卧推时，注意全脚掌踩实在地面上，可以从腿部传递一部分力量至躯干段，帮助你的身体在卧推时更加稳定，也方便在卧推熟练后使用“腿部驱动”的卧推技术。

四、动作轨迹

杠铃在垂直于肩关节的时候，才能平衡。动作轨迹不是一条竖直线，而是一条斜直线。

动作轨迹

卧推的起点=卧推的止点，卧推的触碰点在胸部，触碰点过高，大臂过外展，有可能造成肩关节承重而损伤。所以，卧推的正确触碰点要低点，大臂稍微内收，肩关节角度要小一点。杠铃的下落点大约在胸口附近的位置，离胸1指距离。

五、呼吸

出杠前，先吸一口气，然后屏住呼吸，出完杠后，再换一次气，再进行卧推，出杠时不要耸肩。

呼吸

在较轻重量下，杠铃下落时吸气，推起时呼气的方式推起杠铃。

在较大重量下，建议采用瓦式呼吸方式。即在每一次完成动作前快速进气，进行动作时憋气，推起后呼气再吸气的方式进行。

六、循序渐进

肌肉生长遵循“循序渐进”的规律，想要增加肌肉力量，我们就要不断增加负重量，但是必须在安全的情况下进行，最好有同伴的保护，我们需要在运动之前可以用小重量进行热身，使身体适应重量锻炼，再开始大重量训练，就不会造成身体的伤害了。

千万不要逞能，无论是健身新手还是健身老手，都容易盲目冲重量，一旦重量超过自己的控制范围，非常容易发生意外。

七、锻炼辅助肌群

锻炼辅助肌群

健身其实是一个连锁反应，你想让自己的胸肌更发达，但肩部力量不够，这就需要加强肩部肌肉力量，才能开展胸部肌肉的力量训练，所以加强辅助肌群的练习很重要。所以，也不能光练胸肌，也要练好相关肌群才行。

理论学千遍，不如上手做一遍，学会了正确的卧推动作，最重要的就是在实践中去体验，小伙伴，练胸的时候，赶紧操练起来吧！