来源：减肥： 瘦身发表时间：2020-06-08 09:00:11 发布：388
原创内容，擅自搬运者必究！
减脂餐营养搭配不当，你很难瘦下来！比如单纯的水果代餐、蔬菜代餐、不吃主食的行为，都是比较极端的做法。很明显，这样的吃法，只会让你营养不良。
你需要均衡的补充碳水、蛋白、脂肪、维生素、矿物质等六大营养素，才能保持运转代谢状态，消耗更多热量。
而断掉主食的做法，相当于你的碳水摄入严重不足，身体会出现低血糖，你会觉得乏力，容易晕眩，出现脱发，脾气暴躁等现象，更让人烦恼的是体重越来越难以下降了。当你恢复原来的饮食后，体重还会快速反弹回来，这背离了减肥的初衷。
普通人每天的碳水摄入量在5-6g每公斤，蛋白摄入在0.8-1.2g每公斤，而脂肪的摄入量在40～60g即可。
关于脂肪：
由于我们平时烹饪的时候都会加入食用油，而且很多食物（比如海鱼、面包、牛油果、坚果、虾肉等食物）也含有脂肪，一般来说，我们每天的脂肪摄入量只会多不会少。
优质食用油选择：橄榄油，亚麻籽油，椰子油等，切记不要选择动物油。
关于碳水：
减肥期间，我们可以适当降低碳水摄入，每公斤体重补充3-4g碳水，比如50KG的人，每天至少需要补充150g碳水化合物，这样既能控制碳水份量，控制血糖上升速度，还能满足身体对碳水的需求，保证身体的运转代谢，从而促进脂肪的分解。
而主食中的碳水化合物的含量是比较丰富的，每100g含有碳水在15-25g之间，而蔬果的碳水含量比较少，100g蔬果的碳水含量只有3-6g左右。
但是，蔬果的热量低，富含身体所需的维生素、无机盐、膳食纤维，且在肠道的蠕动性强，可以预防便秘，抑制脂肪的生长。每天的蔬菜摄入量需要保持在300-500g以上，深色蔬菜要占一半以上。
推荐的减脂蔬菜：胡萝、芥蓝、生菜、卷心菜、冬瓜、芹菜、甘蓝、空心菜、秋葵、番茄等，蔬菜要多样化变化着吃，才能合理搭配，均衡营养。
因此，我们需要从主食中获取碳水化合物。而主食选择中，又分为简单碳水跟慢性碳水，简单碳水食物摄入后分解速度比较快，升糖系数比较高，会促进胰岛素分泌，加速脂肪的合成，饱腹时间会短一点。
而复合碳水的分解速度比较慢，饱腹时间长，且升糖系数比较慢，有助于抑制脂肪的合成，还能补充身体所需的多种维生素、膳食纤维、矿物质，促进排便。
减肥期间，我们可以适当减少简单碳水主食的摄入，用复合碳水代替，可以减少饥饿感的来袭。
简单碳水化合物主食有：
白面包、面条、米饭、馒头、饼干、泡面等
复合碳水化合物主食有：
土豆、糙米、红薯、玉米、燕麦、淮山、豌豆、豆类食物、薏米等
关于蛋白：
减肥期间，蛋白的摄入可以适当提高，每公斤体重补充1.5g蛋白，比如50KG的体重，每天你需要补充75g蛋白。身体消耗蛋白需要花费更多的热量，也就是可以提高热效应，且蛋白的分解时间会比较长，可以让你更加耐饿。
选择优质蛋白，少吃劣质蛋白，优质蛋白推荐：鸡胸肉、鱼肉、虾蟹、皮皮虾、生蚝、鸡蛋、鸭蛋、牛奶、奶制品等食物。
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