来源：减肥： 瘦身发表时间：2020-05-10 06:54:32 发布：370
普拉提是一项低冲击力的运动项目，同时因为它动作优美且很有节奏感，深受人们的喜爱。而对于大部减脂的人来说，普拉提是他们每日瘦身必打卡的项目之一。
可能也有少部分人不懂普拉提，更不懂哪些动作可以燃脂塑形。那今天就给大家介绍一个燃脂塑形效果非常棒的普拉提动作"侧卧抬腿"，下面会对这一个动作做出详解以及它的变体，让你们更深入了解这一个动作，同时带你燃脂塑形。
侧卧抬腿主要涉及哪些肌肉？
臀大肌：激活臀大肌、臀中肌、臀小肌，帮助它们张开，尤其是臀中肌和臀小肌感觉会更强烈，让臀形更饱满。同时还帮助你外展双腿。
大腿内收肌：在将腿抬高的情况下，大腿内侧的肌肉力量将得到大量的提升。
腹部：抬起腿时，腹部的肌肉也会得到提拉，同时加强核心力量，减少脂肪。
益处：提高身体和骨盆的稳定性，强化髋部外展，外旋肌群，改善髋关节循环性，减少多余脂肪，收紧侧腹部和臀部肌肉，同时塑造腹,臀与腿部线条。
侧卧抬腿：
它强调上抬腿时稳定脊柱和骨盆区域，同时追求动作的流畅度。对于很多人而言，侧面的力量往往是比较薄弱的地方，加上侧面身体与地面相触的面积要比其他练习，体位小很多，因此要保持身体的稳定，就必须集中起十二分的注意力来。
步骤：
1、 侧卧，下方的手托住头部，髋部微屈，双腿向前与身体约成30度角上下交叠。肘关节支撑在垫子上，手在耳后支撑住头，上侧手放在胸前支撑。保持肩膀，髋部都垂直于地面，双腿成"普拉提站姿"。
2、 吸气，提起上面的腿指向天花板方向，避免移动上面的髋部时缩短腰部，肩膀和髋部都要保持固定。在此顶峰收缩几秒钟，可有效刺激腹部、腿部、臀部肌肉，达到燃脂塑形效果。
3、 呼气，有控制地放低上面的腿，和下侧腿并拢，还原动作。
4、 两侧各重复8-12次。
侧卧抬腿的5个变体：
1、 双腿不做"普拉提站姿"，而是改为"平行站姿"。注意此时抬腿的角度会相应减小。
2、 改变支撑腿的位置――下侧腿屈膝增大支撑平面，上方腿可再抬高点，支撑手臂也可向前伸直。
3、 改变支撑手的位置，伸直下侧臂过头顶，然后头部落在大臂上，腿抬高。
4、 上侧腿绷脚尖抬起，腿抬高，然后勾脚尖下放，通过变换脚位，促进腿部控制和协调能力。
5、 改变支撑手的位置――把双手手指交抱于头后，肘关节打开，在下面的肘关节上找到平衡支撑点，然后抬腿向上。
练习小技巧：
1） 想象在你的膀上有一杯咖啡，保持肩膀的稳定性，不要让它溅出来。
2） 想象有一根标杆由上到下穿过你的髋骨位置，控制力量，不能把它弄断。
3） 腿向后一直保持伸展的状态，想象用脚在墙上画一条竖线。
很多人在练习这个动作的时候，都只是照本宣科，并没有去注意它的细节，在练习的过程中，往往会犯很多同样的错误，一起来看一看，你犯了哪几个？
常见错误有：
1、上身向后靠太多：当身体不是处在一条斜线上方的时候，身体的稳定性很差，腹内外斜肌参与工作就很少，就很难达到燃脂塑形的效果。
2、头部往前牵引：时间久了会造成体态问题的发生。
3、弯曲膝盖：正确的姿势可避免受伤，保持良好的状态完成这个练习非常重要。在练习这个动作时，不要弯曲膝盖，记住要确保臀部和身体保持面向前方。
4、没有启动核心：这个动作可加强核心，可往往在练习这个动作的时候，很难保持核心紧绷。这时候，要放慢呼吸，保持注意力集中，逐渐增加重复次数。当你感到核心肌肉松弛时，可暂停休息。
5、把腿往上拉：很多人想通过这个动作提升腿部力量与核心肌肉，可是往往太过心急，直接把腿往上拉高靠近自己上身更多，这是不可取的。因为这有可能会拉伤、扭伤或伤害你骨盆以及背部的肌肉。
注意事项：
a、 在动作练习中，始终保持肩膀和髂部在同一直线上，避免身体前后扭动，以免受伤。
b、肩部较宽或颈部有问题者，可练习变体2、3，然后在头部下方垫上一块毛巾，减少颈部压力。
c、正在产后恢复期，或有直肠分离疾病、近期手术、背部、腹部、骨盆、膝盖以及脚受伤是否痊愈的，请先向医生咨询，再开始运动。
d、髋关节有问题且问题不大的人，可减小动作的难度或减少重复次数。
总结：练习时注意细节，发现错误及时纠正；同时一定要启动腹部、大腿内侧、臀部肌肉，这样才能达到效果最大化，燃脂塑形的效果才会更明显。赶快行动起来，坚持每日打卡普拉提，让它带你燃脂塑形，塑造好身材。
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