来源：减肥： 瘦身发表时间：2020-04-14 07:37:06 发布：928
以前一直有运动习惯的人在疫情期间如果没有在家坚持锻炼的话，往往自己的体重就会反弹，因为日常的活动量突然就变少了，而摄入的热量却还在增加，这样的话，不发胖才怪呢。
你的身体发胖到什么程度呢？你可以通过计算自己的BMI指数来评估一下，BMI的计算公式如下：
BMI计算公式及评价量表
如果你的BMI指数在18.5-25之间的话，就代表着你的体重正常的，如果超过了25就说明你的体重偏胖了。BMI指数是衡量人体肥胖程度和是否健康的一个指标。它是体重与身高的比例，被认为与体脂有相关的关系，数值越大越说明有肥胖的倾向。但是，如果你是有规律训练的习惯或者是职业运动员，还要参考体脂率来判断。如果BMI指数虽然很大，但是只要体脂率低，就算是肌肉体脂，BMI虽然低只要体脂率高就说明肌肉量少，体脂偏多。
虽然家里没有专业的训练器械，但是如果你有一颗期待训练的心，就能找到替代的训练器械，即使徒手也能让自己动起来，不能中断自己的锻炼。
下面我们就拿家里都有的椅子来进行全身的塑形瘦身训练，共包括5个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练3组，帮助你燃烧卡路里瘦身，雕塑肌肉线条。
训练动作1
面对椅子站立，双手抓住椅子两侧。
先做下蹲动作，下蹲后双手抓着椅子直臂举向头部上方。放下椅子后，双脚向后跳起，脚尖着地后，屈肘做俯卧撑动作，推起身体后，双脚向前跳起。
上举椅子时保持背部平直，做俯卧撑时，身体要呈一条直线。
训练15次。
训练动作2
单手支撑地面，侧向面对椅子，做侧平板支撑，将上侧的脚放到椅子上，下侧的脚悬空，上方的手屈肘扶在耳朵旁边。
将下方悬空的腿屈膝拉向头部的方向，然后再伸直该腿。训练15次后，换边训练。
收紧腹肌和臀部，使身体从耳朵到髋部、脚部呈一条直线，并保持刚性稳定。
每侧训练15次。
训练动作3
背对椅子站立，双脚与肩同宽。
将一条腿抬起向前直腿抬高，尽自己全力尽力抬高，放低该腿后，再向后翘起放到后方的椅子上，然后双腿屈膝下蹲。训练15次后，换边训练。
下蹲时膝盖要对准脚尖，避免膝盖超过脚尖。
每侧训练15次。
训练动作4
面对椅子站立，双脚打开比肩略宽，站的距离要离椅子稍远一些，屈髋俯身双手扶住椅子边缘。
屈肘身体向前，然后头部向上扬起，背部尽量后仰，然后再推直手臂回到起始位置。
屈髋俯身时要保证上身平直。
训练15次。
训练动作5
面对椅子屈膝仰卧地面，将双脚的脚后跟放到椅子上，双手在身体两侧打开按在地面维持身体稳定。
将一条腿抬起，臀部发力推高髋部，使支撑腿大腿与上身呈一条直线。悬空腿跟随上身抬高，始终保持大小腿屈膝90°。训练15次后，换边训练。
屈膝仰卧地面时保持小腿平行地面，大腿垂直地面。
每侧训练15次。
参考资料：
《运动训练基础理论（全彩图解版）》，人民邮电出版社，2020年，P196
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