来源：减肥： 瘦身发表时间：2020-06-02 07:58:17 发布：444
最近，很多新人留言给小编问道：自己在家练瑜伽，有时记不太清课堂里老师教的序列，也不知道练得对不对，怎么办？
没关系，今天给大家分享一套瑜伽序列，体式简单又容易记，特别适合初学者！如果不清楚在家练习该怎么练，就赶紧收藏吧！
01、猫牛式
双手、双膝撑地进入猫牛式
呼气，低头含胸拱背，核心收紧
吸气，抬头延展脊柱，核心收紧
动态练习8-10次
02、斜板式
从猫牛式，双腿后撤到斜板式
肩膀垂直手腕，核心、臀肌收紧
保持5个呼吸，俯卧于瑜伽垫上
03、蛇式
从斜板式退出，进入蛇式
双手放在肩膀下方，呼气
收紧核心，微屈手肘
胸腔离地，臀部放松
停留5个呼吸
04、下犬式
从蛇式退出，进入下犬式
肩膀远离耳朵，脊柱延展
停留5-8个呼吸
05、山式
从下犬式退出，双腿走向前
回到山式，停留3个呼吸
06、树式
从山式进入树式，右脚底紧贴左大腿根
右髋外旋外展，髋部摆正，核心收紧
双手合十胸前，停留5个呼吸换边
07、战士二
从树式退出，进入战士二，右腿为例
右腿屈膝，膝盖垂直脚跟，髋部摆正
停留5个呼吸后，换另外一侧
08、三角伸展式
从战士二退出，进入三角伸展式
注意右膝微屈，不要锁住膝关节
停留5个呼吸后换另外一侧
09、坐立扭转
从三角伸展式退出，坐立于垫上
吸气，右腿屈膝放在左大腿外侧
呼气，左腿屈膝脚跟放右侧臀下
吸气延展脊柱，左手放右腿外侧
呼气身体扭转向右侧，胸腔打开
停留5-8个呼吸后换另外一侧
10、大拜式
最后双膝跪地，臀部坐向脚后跟
身体前屈，双手落地，额头贴地
核心收紧，脊柱延展，双肩放松
停留2-3分钟
这10个体式看似简单，但练瑜伽，讲究正位还有正确发力，大家一定要按照体式要领练习噢！
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