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有人说，想要拥有马甲线并不需要进行针对性的训练，只要体脂率够低就可以了。事实上是这样的吗？不完全是，低的体脂率是腹肌显现的前提，所以，想要腹肌露出来，马甲线变清晰，减脂是非常必要的，但是体脂率够低了，腹肌与马甲线并一定会出现，因为我们还要解决两个问题，一是腹部皮肤松弛不紧致的问题，二是腹肌厚度的问题，只有在腹部皮肤紧致并存在着一定的腹肌厚度的情况下，我们想要的腹肌或者是马甲线才会出现。

所以，当自己想要拥有马甲线之时，除了减脂，还是需要练的。当然，这对于本身有着规律的健身习惯的人群来讲，他们的腹肌会在其他部位的训练过程中会被练到，因此他们的腹部肌肉会相对发达，因此，对于他们来讲，只要体脂率够低（男士15%以下，女士21以下），就会有清晰明显的腹肌或者是漂亮的马甲线。但是，对于没有健身习惯与经历的朋友们来讲，就不要指望减脂成功就可以拥有马甲线。

想要腹部训练效果更理想，需要我们怎么做呢？一方面我们要在减脂的过程中加入适当的腹部训练，其目的是避免减脂过快而导致的腹部皮肤松弛的现象，避免由于长时间的燃脂运动而造成的腹部肌肉流失。另一方面，在运动过程中加入适当的腹部训练，然后再去进行燃脂运动的话，会有效提高燃脂运动的效率从而有利于减脂。当然，无论选择什么样的运动方式，合理的饮食控制都是有效减脂的前提。

那么，在腹部训练动作的选择上要如何安排呢？因为练腹的动作实在是太多了，我们应该如何去选择又是一个问题，这时候我们首先要考虑的就是腹部肌肉的结构，在动作的选择上，要对腹直肌（上侧、下侧）以及腹斜肌甚至是腹横肌都要得到有效的刺激，所以在动作的安排上要包括，卷腹类动作（针对于腹直肌上侧），抬腿类动作（针对于腹直肌下侧），转体或体侧屈类动作（针对于腹斜肌），核心类动作（针对于腹部深层肌肉，也就是腹横肌）。

另外，在动作难度的选择上，不要太难，太难就会导致自身能力不足以完成动作而发生代偿现象，不但会影响整体训练效果，还会对腰部、颈部等位置带来不必要的损伤，所以我们完全可以从一些简单的动作做起来完成我们的训练，比如下面这组动作，就可以满足我们的训练需求，虽然看起来很简单，但是要保质保量的完成并不容易。

动作一：仰卧屈腿前伸卷腹（15-20次）

仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地， 头部离地，颈部固定，双腿屈膝分开向上抬起，双臂向双腿中间伸直

保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部肌肉主导发力带动上背部向上卷起

动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原

动作二：俄罗斯转体（16-20次）

坐姿，全身只有臀部支撑身体，上半身后倾，双腿屈膝并拢，双脚离地，双手握拳置于体前

保持身体稳定，如果有困难先从双脚着地做起，腹部肌肉发力带动双肩向一侧转体，同时双臂随着身体动作向侧方摆动

动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原并完成另一侧动作

动作三：反向卷腹（15-20次）

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部两侧，双腿屈膝并拢，双脚脚尖点地

保持上半身稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿向上抬起，并将臀部向上带离地面

顶点稍停，使下腹部肌肉得到有效收缩，然后慢慢还原至起始状态

动作四：仰卧屈腿两头起（16-20次）

仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，双手置于耳旁，双腿微微分开膝，双脚踩地

保持下背部不要离开地面，腹部发力带动一条腿屈膝向上抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近

动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作五：坐姿屈膝收腹（15-20次）

坐在瑜伽垫上，臀部支撑身体，双手位于身体后侧，上半身后倾，双腿并拢伸直，双脚离地

保持身体稳定，腹部发力带动双腿屈膝向腹部方向收起，同时上半身前移

动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要着地

动作六：仰卧左右摸脚（16-20次）

仰卧在瑜伽垫上，下背部着地，肩部及头部离地，颈部固定，双手位于身体两侧伸直，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地

保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动双肩向一侧屈体

至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作七：后支撑交替抬腿（16-20次）

仰卧后撑，臀部支撑身体，上半身后倾，双臂屈肘位于身体后侧支撑身体，双腿屈膝并拢，双脚脚尖点地

保持上肢稳定，下腹部发力带动双腿交替向上抬起，并交替还原

整个动作过程中以均匀节奏完成，适当放慢动作速度有助于感受下腹部肌肉的发力

动作八：平板支撑左右转髋（16-20次）

俯身，双臂位于肩部正下方屈肘支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

保持身体稳定不要晃动，腹部肌肉发力带动髋部向一侧转动

至动作顶点稍停后再转向另一侧

动作九：平板支撑（30-45秒）

俯身支撑在瑜伽垫上，双臂屈肘位于肩部下方，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

保持背部挺直，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸

在保证动作质量的前提下完成动作，动作间休息30秒左右，如果不累，在保证下一次动作质量与数量的前提下，可以跳过休息，休息时间在轻微的活动中度过，每次2-3组，训练结束后拉伸腹部肌肉放松，不要立即停止。

作者：十月和行