来源：减肥： 瘦身发表时间：2020-08-03 15:04:58 发布：285
教你四个动作，产后修复盆底肌，让你身材如同杨幂一样完美
最近有刚刚生完宝宝的产后妈妈给小编留言说；“什么时候，能够写一些关于产后妈妈，身材恢复啊，以及适合产后妈妈做的一些健身锻炼”。收到留言后小编便去搜寻了很多资料。在分享前小编想问一个问题！是不是很多朋友其实跟小编一样很好奇，我们的女明星在产后是如何恢复她们的身材以及修复盆底肌的呢？
是不是感觉，她们的身材就算是生完孩子也还是没有赘肉，并且还恢复的特别好？经过小编的“跋山涉水”今天就给大家分享我们的很多女明星如杨幂、baby她们都在用的一套产后恢复盆底肌的健身锻炼的“法宝”。我们一起来学习一下吧！
有人问到底什么是盆底肌？
我们大可把它想成一张大网，它托住了腹腔中的子宫、膀胱、肠道等器官。在我们的孕期增大的子宫持续施压，盆底肌这张大网呢，就会渐渐被撑松了。就像这样！
有的还会因为受到渐渐变大的子宫压迫，骨盆底肌肉会由于子宫的变重而被压弯，变得松弛，膀胱会有些下垂。所以在孕期，孕妈咪常常会出现小便失禁的情况，也就是这个原因。不过绝大部分会随着分娩的结束而恢复正常的。那么接下来就开始练起来吧！
一、凯格尔收缩
侧身躺着或坐在椅子上，保持自然呼吸，轻轻收缩阴道和肛门周围的肌肉，好像要憋住小便一样，数1、2、3后放松。重复10次无论顺产还是剖宫产，分娩后第一天就可以尝试着做。但是一定要轻柔地用力，逐渐加大收缩力度。这个动作随时随地都可以练习，如果有会阴切开一定要注意轻柔地练习，用力适度。这不但不会引起疼痛，同时可以促进血液循环，加速伤口愈合，并能缓解伤口的肿胀和不适。熟练掌握凯格尔收缩后。每天做3组，每组重复20次。持续 8 周以上或更长。
二、吊床练习
平躺在床上，或者瑜伽垫上（只要是平面都可以）双手轻松的放在我们腿部两侧。呼气时收紧盆底肌肉和大腿内侧，吸气时放松盆底肌和大腿内侧。重复10次。如果在能够适应接受这样训练的情况下还可以放一颗球夹在我们的大腿内侧，这样也是可以帮助修复我们盆底肌的。
三、腹式呼吸
平躺在一个你自己觉得舒适的地方，屈髋屈膝，然后继续放松深呼吸气，将我们的腹部鼓到最大，呼气将腹部肌肉收紧至最大，这个动作反复三次即可。
四、盆骨运动
首先我们吸气腰部慢慢抬离平面，胸廓、臀部不离开平面：呼气肛门收紧，腰部向下压。手臂自然摆放，双腿弯曲。这个动作根据个人的情况进行，同时记得适量。
五、婴儿式仰卧
吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，将双腿压向胸部。先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。它能伸展、加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状
盆底肌修复一直都是产后妈妈都会出现的一个问题，而且盆底肌的修复是产后修复的一个重要部分，虽然是很多产后妈妈的困扰，但不要灰心，肌肉这种东西，是可以被锻炼的！
好了，今天的分享就到这里啦！一口气说了那么多，以上分享希望对我们产后的妈咪们有用哦，所有的动作都可以先从简单的动作做起，不要用力过度更不要急攻心切哦。一步一步才是最安全有效的。
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