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我今年46岁，身体平均水平：从未发胖，但经常多出几公斤（是的，腹部的啤酒和爱心手柄），而且力量可能低于平均水平。

我是一名跑步运动的练习者，我很喜欢它，并且可以肯定的是，我在心血管疾病水平和整体健康方面都获得了积极的回报，但是跑步并没有影响我的身体结构，只是由于燃烧了更多的卡路里而允许多吃一点。

当我几个月前决定开始自我完善的改善计划，我的问题是也要找到一种方法来锻炼自己的身体，以增加力量-知道跑步是没有用的。

健身房不是一种选择，几年前我曾尝试过，但我不喜欢它-有时太拥挤，后勤不适，机器奇怪而复杂，锻炼乏味-通常我觉得没有什么吸引力。

甚至在我的盒子里设置了一个小型健身房（哑铃，卧推等）都一样，当我重复卷曲，卧推或硬拉时，我感觉自己整体与身体断开了。我错过了和谐。

我进行了一些研究，发现了一个有趣的话题：健美操，这个词源自古希腊语，结合了“ kallos”（美）和“ sthenos”（美）的力量。用Wikipedia扩展一点：

健美操是一种运动形式，由多种运动组成，可以锻炼大型肌肉群。这些锻炼通常以有节奏的方式进行，并且使用最少的设备进行体重锻炼。它们的目的是通过利用体重来抵抗阻力，通过诸如拉，推，弯曲，跳跃或摆动的运动来增加力量，健身和柔韧性。健美操除了改善诸如平衡，敏捷和协调等心理运动技能外，还可以提供肌肉和有氧条件的好处。”

只是阅读说明看起来很酷，但是突然我意识到我最喜欢的锻炼（木板，俯卧撑和引体向上）是其中的一部分，因此从技术上讲我已经在做它了。当然，这些是基础练习-表现出色是至关重要的-并且进行一些研究可能会发现令人难以置信的人物，违背了引力定律。

因此，我开始了不起的旅程，发现了一些真正令人惊奇的东西。

健美操相比其他形式的培训有很多优势，对我而言，最重要的优势是：

这是极简主义，您无需花哨的工具就可以几乎在任何地方练习

它是非常进步的，变得更加熟练是进行更多困难锻炼的前提

会有大量的练习和变化，所以总是做同样的事情不会无聊的风险

你做自然运动和复合运动，你的身体是一个独特的实体

但是效果如何呢？即使我是新手，健美操也带给我：

1）协调与力量

当您进行青蛙站立或墙倒立之类的锻炼时，您正在调节整个身体以执行力量和平衡行为，这是其他任何力量训练所无法比拟的。保持位置比前一周多几秒钟的满意度令人难以置信。

这仅仅是开始，我迫不及待地准备着手进行更高级的练习。

2）可见六块腹肌

这是我一生中第一次可见腹部。而且，最重要的，不仅是美观，因为您需要强大的核心才能执行更高级的练习。正确的营养也至关重要，要想取得结果，就必须减掉脂肪。

3）专注，目标和喜悦

我几乎每天早上都在练习。对我而言，这已成为一种习惯，使我可以将精力转移到身体上，同时又为这一天做好心理准备。

我的短期目标是完成锻炼并从中受益匪浅，长期目标则是改善并看到更多结果。它带给我欢乐，我感到精力充沛，不仅仅是一个小时的睡眠。

4）对自己更有信心

我感觉好多了，对自己的反应性和自信感增强了，今年夏天在海滩上可能会变得更好！

除了开玩笑，感觉良好和精力充沛会极大地影响您的行为和人际关系，因此，这绝对是一大好处。

5）营养，休息和睡眠习惯的变化

当您开始持续地进行训练时，您会很快了解到锻炼只是获得成果的一个组成部分。食物，休息和睡眠是其他。

我过去通常不总是吃得健康，经常吃得太多，甚至根本不吃东西（例如，不吃午餐），而我只是转向更好的饮食习惯，因为这是实现培训目标的自然结果，而不仅仅是要做的事情含糊的原因。

睡觉也是一样：我尝试至少睡7个小时，而且由于我一大早就醒来运动，所以我也早睡也是正常的。

结论

因此，如果您在努力改善自己的身体，但又不确定该怎么做，请避免使用典型的健身房订阅陷阱，并开始在家中做一些事情。您现在就可以开始，无需花任何钱，无论您从哪个级别开始，总有可以做得更好的空间。

你可以做一个俯卧撑吗？没问题，在某些情况下，您将获得两次收益-改善了100％！- 等等。

要建立目标，首先要对基本练习进行自我评估：起点可以以正确的形式执行：

10个俯卧撑

5个引体向上

5次三头肌浸

5膝吊

10下蹲

如果您已经受过一些训练，请将其加倍，然后从这里继续，设定下一个目标（例如增强力量，增强活动能力，增加抵抗力，精通特定运动等）并建立时间框根据他们制定的计划（例如，每周四个天训练三个月），然后再次进行评估。

关键是一致性：开始阶段可能是最艰难的，但是当您看到结果并且训练成为习惯时，一切都会变得很酷，我相信您会爱上它的每一分钟。