来源：减肥： 瘦身发表时间：2020-08-08 08:28:16 发布：344
大部分男性朋友们在刚开始健身的时候，都比较喜欢练手臂肌肉，你是否也是这样呢？但是同时，很多朋友不知道该怎么有效地去训练各个肌肉，那么我们今天就为大家整理了一套有效练手臂肌肉的动作。
并且考虑到很多朋友没时间去健身房，我们今天的动作全部都可以自己在家完成，无需另外器械，仅需一对哑铃，现在就调整好哑铃，开始训练吧。
以下动作我们每个进行3组，每个10-12次的训练，在这个区间做到力竭就行。
第一个动作：双臂颈后臂屈伸
两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
因为这个动作做完后需要放下哑铃，因此最好不要太力竭。
第二个动作：交替弯举
双脚分开与肩同宽，保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，稍停片刻，这将是你的起始位置。保持肘关节和肩关节稳定，掌心朝上，交替将哑铃弯举到最高点。
第三个动作：俯身臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸是可以站立俯身，最好是单膝支撑长凳更好更稳定。这个动作最好是单臂做，效果最好。一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停，然后控制还原到初始状态。
第四个动作：锤式弯举
双腿打开与肩同宽，收腹挺胸，目视前方，保证你的肘关节在你的身体两侧或者稍前的位置。呼气将哑铃弯举至顶峰,肘关节保持不动，吸气时下放,放到手臂快成直臂时停,保持肌肉持续保持发力。整个过程尽量保持肘关节保持不动，先收缩肌肉再带动手向上提拉。
第五个动作：仰卧臂屈伸
仰卧在凳子上，让头部刚好位于凳子的末端之外，双膝弯曲，脚部平放在凳子上，反握曲柄杠铃，双手间距大约25厘米（窄距），放在脑后。然后将杠铃向上举起，直到手臂锁定；保持肘部不动，控制力量直到起始位置。
第六个动作：二头集中弯举
蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。
以上动作每个三组让你觉得无聊的话，你也可以采用一个动作一组然后整套动作做三次的方式进行训练。
练完后可能会出现肌肉酸痛等情况，这个时候就不要急着训练了，我们等等2-4天感觉完全消失再继续进行下一次训练，才会有更好的效果。
手臂肌肉尤其是发达的肱二头肌肉，通常被视为男人味的象征，朋友们不要再落后了，赶快买哑铃回家开始练习吧。
我们都知道坚持才会胜利，练肌肉也是一样，坚持训练才会获得优秀的肌肉线条和轮廓，所以赶快跟练吧。
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