来源：减肥： 瘦身发表时间：2020-06-16 07:51:11 发布：505
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男人，想要练出六块腹肌，真的很难吗？
的确，腹肌不是你想练就能练出来的。对于胖子来说腹肌的修炼会更难，因为腹肌的出现需要你先降低体脂率，再结合科学的虐腹训练，才能练出来。如果你的体脂率大于18%，或者的虐腹动作选择的不对，那么腹肌就很难练出来。
脂肪层在肌肉层的上面，当你体脂率超标的时候，身体的脂肪分子就会覆盖住肌肉纤维，你的腰围就会被脂肪堆满，身材看起来不好看。想要练出腹肌的一个大前提是：你的体脂肪足够低！
如果你的体脂率超过范围，你需要加强有氧运动或者大重量的复合动作，来降低体脂率。
有氧运动可以通过有氧操、打球、跑步等方法，每天进行40分钟的训练，可以提高热量消耗，促进脂肪的分解。
大重量训练需要选择深蹲、卧推、推荐、引体向上、俯卧撑等动作，选择8-15RM的重量，每个动作进行4-6组，促进肌肉的撕裂跟生长，提高身体的基础代谢，抑制脂肪合成。
在饮食方面，控制热量摄入，均衡营养补充，也是关键的一个环节，饮食吃对了，体脂率有效下降，健身效率翻倍！
肥胖的人，饮食热量要适当降低，比平时少摄入400大卡，相当于是2碗半米饭，一份爆米花的热量，补充蛋白食物，多吃高纤维瓜果蔬菜，米饭面条主食量适当减少，但不要不吃。
说完了体脂率，我们再来说说虐腹训练的方法。
当体脂率下降到标准范围，你就为腹肌的出现打造了前提条件。而腹肌的浮现，离不开科学的虐腹训练。
但是，你需要纠正一个知识点：腹肌并不是一个腹肌的肌群，而是多个小肌群组成的。只有全方位雕刻腹部肌群，才能让你快速练出巧克力般的腹肌。
单一的进行仰卧起坐或者卷腹，只有刺激到你的腹横肌，无法有效雕刻你的下腹部肌群跟腹斜肌，你再努力也难以让迷人的六块腹肌浮现。只有全方位雕刻腹部肌群，你才能塑造好看、迷人的六块腹肌，甚至是八块腹肌。
建议你可以从这几个动作训练：悬挂举腿，俄罗斯转体，仰卧举腿，卷腹等。每次进行虐腹训练的时候，选择5-6个动作训练，隔天训练一次，坚持2个月时间，腹肌线条就会逐渐凸显出来。
想要长期拥有腹肌线条，你需要足够的自律，控制好饮食，才能避免身材发福，保持一定的腹肌训练，才能保持肌肉维度，否则腹肌也是会逐渐退化的。
附一组科学的虐腹动作，学起来，每个动作进行30秒，重复2组即可。
动作1、卷腹 ▼
锻炼腹横肌的动作，下背部紧贴瑜伽垫，不用离开地面。
动作2、收腹跳 ▼
锻炼下腹部肌群，还可以提高身体爆发力。
动作3、蹬车卷腹 ▼
这个动作可以同时促进腹斜肌跟下腹部肌群。
动作4、交替触脚踝 ▼
让手去触碰你的脚踝，感受腹斜肌的受力。
动作5、俄式转体 ▼
这个动作可以刺激腹斜肌，强化核心力量。
动作6、悬挂举腿 ▼
腿在下放的过程中要慢一点，感受下腹部的受力，不要利用惯性完成。
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