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做一个长久的跑者，让坚持融入平淡的生活，让自己身心更健康，这才是跑步的最大意义。

撰文/默默、柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

又快到月底了，你的月跑量到了多少？是让人跪了的500、600公里？还是让自己都有些不忍心晒出来的四五十公里？

最开始进入跑圈，大家趁着一股新鲜劲儿都爱晒轨迹，月末还PK一下跑量。有人暗暗得意，有人直呼惭愧。

到后来，当跑步慢慢成为一种习惯，在跑步这件事中，我们越来越多地注重科学和方法时，就开始琢磨，“跑量为王”这句话究竟有多少科学含量。

现在的跑圈，有严肃跑者，有比赛型跑者，更多的是为了健康，利用闲暇时间坚持跑跑的普通大众跑者。毕竟人到中年，工作和家庭琐事已让人力不从心。

之前，资深跑者王乐在他的一篇文章中提出过一个概念，就是用马拉松比赛跑量/总跑量，来判定你属于哪一类跑者：

以赛代练型跑者

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高效敢拼型跑者

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稳扎稳打型跑者

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常年跑者

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那么，去年的你是哪一类跑者？跑步的人群很多，不同跑者对各自跑量的要求和概念也各不相同，咱们今天就聊聊“跑量”这个话题。

跑量不再过多，但更要有质量

对专业运动员出身的吴向东而言，即将过去的4月跑量不是很多，截止4月26日，他说自己跑量“也就300”。而上个月在云南集训时，他的月跑量可以达到500km。

而4月跑量没上去，也是有原因的。结束了3月的云南集训后，作为安徽长跑队的一员，吴向东跟着队伍从云南回到安徽。“刚从云南回来，隔离了一段时间，没怎么跑。然后才开始慢慢恢复训练。”

作为专业选手，吴向东看待跑量这个话题时提出——要有质量的跑量,“全都是慢跑的跑量，再多也没啥用”。

“没用”是指可能对跑者的成绩提升，没有太多有效而实际的帮助，但也并不是说“完全没有用处”。“慢跑和强度跑要结合着来，作为放松和缓解疲劳的一种方式，也是需要的。”换言之，跑步要劳逸结合，才能有效且高效。

专业跑者的跑量500公里，现在对有些业余跑者而言也不是高不可攀。每到月末有些业余跑者晒跑量时，都能达到500+甚至更多。如此大的跑量是否会对跑者带来一些伤害？

吴向东觉得，“大可不必有这方面的顾虑，他们的跑量达到这个数字也没什么问题，甚至有些人比我们的跑量还要多，但他们的强度是达不到我们的训练要求的。”

但吴向东并不提倡大家都去努力提高跑量和强度，“跑量是要循序渐进的，一下提升太多，身体受不了反而容易受伤，另一方面就是肌肉力量也要跟上。”

的确，对于想要提升比赛成绩的跑者来说，制定的训练计划必须专业而有质量。就如在之前采访中，运艳桥所说的：堆跑量是可以有的，但不要为了堆跑量而堆跑量。如果你想冲击成绩，那一个月起码得有2到3次高质量的LSD。

作为第一位打开2小时大关的马拉松王者基普乔格，他每周跑多少？

从中可以看出，基普乔格一周的训练，2天间歇跑，一天长距离，4天节奏跑和有氧跑，该快就快，该慢绝不快跑，一个良好的生活和跑步习惯，以及不随意的科学训练体系，才是造就“史上最伟大的长跑运动员”。

而专业运动员一般一年所参加的比赛非常少，他们典型属于”跑量多，比赛少”这一类群体。

放下马拉松比赛的纠结，专心享受跑步的快感

作为国家体育总局训练局青少部田径教练，黄河在疫情期间的跑量是270公里上下。用他的话形容，“跑步对我来说，基本就是日常活动，每天还会安排皮绳力量训练和垫上的核心训练”。这样安排在他看来是“从维持自己的基本能力”这个出发点考虑的。

如今户外活动渐渐恢复，黄河教练的安排是一周会有两次较高强度的跑步，一次长距离跑，然后日常就是以调整和放松为主。每天的活动量控制在一小时左右。

黄河透露自己的训练心率说，“日常的跑步训练，我的心率一般都是160次左右，然后较高强度训练基本上是在170次左右。”

有关跑量，黄河教练有自己的看法，“跑量在训练中是一个非常重要的环节，但跑量其实是你有效的跑量。在我看来有效跑量才叫跑量，垃圾跑量的话那其实是没有意义的，有些人跑步是为了凑数儿，那垃圾跑量纯粹是耽误时间，有效的跑量才是最主要的。”

相比于黄河教练，石春健老师最近的跑量完全是“养生跑”。对自己的跑量，石春健介绍说，“有比赛的时候，在200-250之间，现在完全养生跑，120-150之间。

石春健对跑量这个概念的看法是，“跑量是相对的，跟水平有关系。跑同样的时间，水平高的跑得就多，跑得慢的跑得就短。所以，7分配速的人，月跑量200就很大了，破3的，月跑量300也正常。”

在石春健看来，“跑量是需要一个基础跑量的，但不能唯跑量论。比如一个破3的人，基础跑量月跑量200都达不到，那真得凭天赋了。比如说他一周跑四次，一次周中70分钟，周末100分钟，这是最基础的训练。按这样算，他的跑量在270左右。一个能破三的人，他平时哪怕全是有氧，他跑什么速度都能算出来。但你说他要连200都到不了，就破3了，那还是有些天赋在里头。”

那么，跑量堆到400公里的人就比300好、堆到600公里的人就是大神级的么？不能这么定义。石春健老师解释道，“有时跑量堆的多了适得其反，这其实是双刃剑。有人准备首马时跟我说：石老师，人家跟我说我要一个月跑不到200公里的话，我首马就跑不下来。这就是误区了。”

石春健给跑者的建议是，“跑步要建立在你系统科学训练的基础上，才有跑量，而不是为了跑量去堆跑量。所谓的系统科学，比如说一周跑四次或五次，每次按80%有氧，20%可能有一点儿强度，按这样匹配你的能力。”

小编觉得，今年世界马拉松按下暂停键，一时很难恢复，却是一个考验跑者的机会，作为普通跑者索性不如换个跑马的心态，让自己安下心来，重新审视一下跑步，想想自己为什么而跑，怎样才能跑得更科学和健康。

跑步的终极意义不是跑量，而是健康和陪伴

没有白跑的路，没有白流的汗。跑了的步，每一公里都作数。当我们通过跑步又一次修炼自己的内心时，跑步带给我们的精神层面的提升，就自然而然地发生了。

我们跑步，不是单纯地因为想去马拉松的赛场上感受一把挑战极限背后的刺激，我们跑步，不是只想跻身时下的热潮中，靠跑步这种方式来博取关注。

我们跑步，是因为我们渴望拥有强健的体魄，拥有有趣的灵魂。跑步带给我们的改变肉眼可见，因为我们向往这些改变，渴望变成更好自己的念头从未打消，所以才对跑过千次的轨迹不厌烦，对头顶着烈日去出门跑步毫不犹豫。

跑步给我们终极的意义不是那些拿来炫耀的跑量，也不是又去哪儿跑了几个马拉松，而是让它成为我们忠诚的陪伴，不离不弃的信念，让它造就我们健康的体魄。

不管你是哪一类跑者，争取做一个长久的跑者，让坚持融入平淡的生活，让自己身心更健康，这才是跑步的最大意义。

和自己比，超越过去的自己，放下纠结跑量的自己，你就是赢家。

那么跑步，你是哪类跑者？

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＊马孔多常年法律顾问：北京市浩天信和律师事务所 宗柯涛 夏国荣 戴嘉鹏