xml地图

开肩一直是每个瑜伽练习者避无可避的话题，由于肩关节是人体最大的关节，活动范围多，也牵连甚广，一旦它受限，做很多体式都是可望而不可及。

人的平均头重为5至7公斤，在日常工作中用计算机或玩手机，我们的头朝前，这样我们就可以往下看。发生这种情况时，上斜方肌，肩膀和颈部会拉长并绷紧，以支撑我们向前运动时头部的重量。随着时间的流逝，可能会导致颈部，肩膀和上背部僵硬或疼痛。

开肩是瑜伽练习者的叫法，重点是加强肩关节的灵活性和稳定性，因为现代人的不良生活习惯，大部分人都存在着各种肩颈问题，不论你是否练习瑜伽，健康的肩关节可以让身姿更显挺拔、关节血液循环好可以避免各种肩颈僵硬、疼痛问题。

开肩是老生常谈的话题，也有很多人介绍过方法，但为什么收效甚微呢？想要有效开肩，首先明白肩关节是一个非常灵活的关节，有着伸展、屈曲、外展、内收、外旋、内旋六个方向，如果未能兼顾所有的方向，效果都不会太好；其次，要有全局思维，要开肩就得兼顾一下跟肩关节有关系的部位，肩胛骨、胸腔、背部、手臂、颈椎甚至是核心区域，样样不可忽视。

从肌筋膜层面来说，跟肩关节非常有关系。就是我们的臂线，臂前表/深线，臂后表/深线，臂前线将手和手臂的前部连接到躯干上，深线和表线互相交织，将髂棘、胸廓、胸骨、穿过手臂内侧连到指尖。而臂后深线和后表线则是将颈椎、胸椎以及肩胛骨与上臂后部连接。也即是说，在这前、后臂在线的任何部位的有效训练，都能有效帮助开肩。

肩关节的活动范围广，因此一味进行灵活性训练，最后导致肩关节失稳。千万别忘了肩关节是连接手臂的关节，在手支撑体式中，对肩膀的稳定性极高，因此一定的力量和加强训练对于肩关节也是非常有必要的。

还需注意的是，开肩是一个长期持久战，虽然有些方法可以立竿见影，但也要长期坚持做，并在日常生活中改掉不良的习惯，才能让肩关节永葆青春。很多心急火燎的朋友，得了个方法就可劲儿拉、拼命扯，一不小心就把肌肉拉伤了，所以，对你的肩关节好一点吧！

这里有五个姿势来伸展和拉长那些肌肉，缓解僵硬和避免疼痛。

1.鹰臂式

仅取鹰的上半部释放肩膀和上背部。它甚至可以只需要坐在你的办公桌前完成。

动作：将你的左臂越过右臂，使肘部彼此靠在一起。弯曲肘部，前臂彼此缠绕，手掌彼此面对，手指指向天花板。如果的你手掌没有碰到，可将一只手掌放在另一只手腕或前臂上。抬起手肘，将手掌从脸上移开，以加深肩膀的伸展度。

2.牛面手臂

像鹰臂式一样，可以在办公桌前完成此姿势的上身部分，以伸展肩膀和胸部。如果你的肩膀很紧，请用带子或毛巾将两只手连接起来。

从舒适的坐姿开始。吸气并抬起左臂。弯曲肘部，并将手掌靠在上背部或肩胛骨上，具体取决于你的可及范围。用右手轻轻按下左肘。右臂环绕你的背部，手掌朝外，并尝试伸出左手。如果不能触摸（这很常见），可用左手拿毛巾或带子，然后用右手拿毛巾。将左手肘抬到天花板上。保持脊椎高。

3.穿针式

穿针式利用你的体重来伸展背部和肩膀的肌肉并释放颈部的张力。

动作：从四肢跪撑位置开始，手腕在肩膀下，膝盖在臀部下。吸气时，将右臂伸向天空，手掌背对身体。呼气并将右臂扫到胸部下方，将肩膀放在地上。将右手掌朝上，右脸颊放在地面上。保持左手掌压在大地上，或者将左手放在小背上加深扭转。保持呼吸。然后，吸气，将右手扫向天空，轻轻地扭转一下。呼气，将右手放到地上，然后在另一侧重复。

4.小狗伸展式

在小腿和大腿之间放一个枕垫或卷起的毯子，这样你就可以保持更长的姿势，并享受脊椎和肩膀的拉伸。

从四肢跪撑位置开始，膝盖在臀部下，手腕在肩膀下。轻轻地向前走，将胸部放到地上，额头放在地板或毯子上。手掌压入地面，然后将臀部向脚后跟移动。像婴儿式一样，避免挤压脖子。如果发现脖子上有压力，在额头下盖上毯子或砖块以保持中立。在这里呼吸一分钟，然后慢慢坐下。

使用瑜伽砖，毯子和垫子可以使此姿势更具恢复性。在大腿和小腿之间放一块卷起的毯子或枕垫，以保护下背部。将额头放在毯子上，以帮助颈部放松。保持受支撑的小狗伸展式一分钟或更长时间。

5.雷电扭转

这种万能的姿势可以伸展肩膀，背部和臀部。

以跪姿坐着，臀部放在脚后跟上。腿稍微分开，但要使大脚趾触碰。坐高，放松眼睛，大腿放松。

吸气并拉长脊椎。呼气并向右扭转，将左手放在右膝盖上。你可以将右手放在身后的地板上，也可以抓住左臀部的折痕。保持左臀部尽可能靠近地板，或使用瑜伽砖块或毯子增加支撑。

每次吸气时，通过脊柱高高拉起，然后每次呼气时，将其扭转得更深。屏住呼吸5次，在吸气时回到中心，然后在另一侧重复。