来源：减肥： 瘦身发表时间：2020-07-22 09:50:10 发布：594
一个优秀的背部三角肌能够给我们带来很多好处，我们不能只锻炼腹部、胸部肌肉，而把背部肌肉置于一边。拥有背部肌肉第一点好处就是它能够与肩部肌肉结合一起让我们更挺拔，女性前凸后翘，男性挺拔有魅力；第二点就是能够改善亚健康问题，我们平时不管是工作看电脑还是长时间低头看手机，造成我们腰酸背痛和肩膀痛，如果不关注不去改善，时间长了就会出现含胸驼背，这些亚健康问题能通过背部肌肉的训练而得到改善治愈。
很多人想锻炼但是总是犹豫不决，在纠结训练场地问题，拿不准到底去健身房还是居家训练，其实这是多余的，根据个人情况而定就行，如果时间相对多，想要更专业的设备就去健身房，如果上班族时间少，就可以居家训练，买一些小器械辅助就行。不管在哪里进行背部的训练都要坚持，保证规律有质量。
要锻炼背部肌肉，就得对背部肌肉有所了解，背部肌肉的结构组成如下图所示，上部分有斜方肌、小圆肌，岗下肌、大圆肌，下部分有背阔肌、竖脊肌。
一、在训练之前的热身动作中采用小重量先预热激活背部肌肉，让背部肌肉变得活跃，提前进入状态。
二、熟记动作要领，在训练过程中应用要点保证质量，让头脑和背部肌肉脉络充分建立联系，能明显控制感受到背部肌肉发力完成动作而不是腰部手臂发力完成，这样的话就会练跑偏了。
三、辅助器械的选择上不要过于自信或者过于自卑，选择的重量合适，如果选择大重量训练过程中就会出现借手臂、腰部等力量情况，重量太小无法有效刺激背部肌肉。
通过以上介绍，我们对锻炼背部肌肉已经了解，下面小编介绍一组针对锻炼背部肌肉的动作。
动作一：引体向上
引体向上锻炼核心能力、背部肌肉最佳，背部肌肉锻炼中不能没有引体向上这种经典动作。引体向上是一个综合的动作，难度很大，如果没有基础一个也拉不起来，但是它效果是最佳的，它刺激背部肌肉的同时还能刺激到肱二头肌，肱三头肌、腹肌等肌肉，这么好的动作我们不要因为难就放弃，我们可以用弹力带等器械来辅助完成。
双手握住单杠，要比肩宽很多，核心收紧，小腿向后抬起并交叉。
充分感受背部发力带动身体往上直到下巴高于单杠。
下巴略高于单杠后有停顿感，然后缓慢下降直到手打直。
向上时爆发力向上，下来时就不能，得慢慢的下。
动作二：上斜式杠铃划船
用上斜式身体会更稳定一些，在做动作时其他不是针对性的部位就不会动，这样一来集中力量刺激我们的背部肌肉，效果最好。这个动作得准备一个杠铃，没有杠铃用哑铃。
凳子靠背倾角45度左右，然后面对凳子坐在凳子上，前半身贴紧凳子靠背，腹部贴紧垫子双脚踩地，为了更稳定得踩实了。双手伸直握住地上的杠铃，宽度比肩略宽。
身体其他部位保持不动，充分感受背部肌肉发力提起杠铃，提到大臂与小臂相垂直就行。然后恢复初始状态。
同样提起时快，下降时背部肌肉控制速度，缓慢下降。
动作三：坐姿弹力带划船
坐姿划船是一个双手握住弹力带向后拉的动作，主要针对背阔肌、斜方肌、三角肌后束，能让我们的背部变得很厚，利用弹力带辅助完成。
找一个固定的物体，将弹力带的一端栓在固定物体上，双手伸直握住弹力带另一端。
坐下，臀部着地和脚掌着地共同支撑身体，腿部微屈，面对弹力带坐下。
利用背部发力向背后拉弹力带，拉到顶点放回，这个动作拉放都缓慢一点。
动作四：俯身单臂哑铃划船
哑铃辅助这个动作，比杠铃要活跃点，哑铃的体积重量原因，我们可以增加动作的幅度。动作都有弊端，我们背部肯定有一些不协调的部分，因为动作限制没有练到，单臂哑铃划船能有效弥补。
找一个平的凳子，左腿跪在凳子上，右腿微屈踩地。屈屈髋向前俯身，左手也按在凳子上和左腿一条直线，右手握住哑铃自然伸直。
利用背部发力向上提哑铃，到达顶点也同样利用背部肌肉控制缓慢下放。
男士可以选择合适自己能力的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组来进行。女性一般是塑型，不是增肌，可以选择合适自己能力的小重量，每个动作12-20次，每次3-5组。徒手引体向上难度大，如果无法完成可以放弃，辅助引体向上难度相对小，也无法完成可以选择放弃，后面的这几个动作应该都能完成。还是嘱咐一点，选择做就要努力去支持，不要放弃，半途而废。
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