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　　（文 微信公众号：新氧）

　　仙女们好， 小编已经记不清多久没有跟大家聊杨幂了，毕竟她当时一度是体态问题最严重的女星，从X型腿到猥琐脖，从来没有逃过群众雪亮的眼睛。

　　杨幂的身材也是一波三折，从最开始吹她的筷子腿被揭发成波浪腿。

　　后来离婚前又突然变成了纸片人。

　　甚至有媒体这样盖棺定论。

　　但小编也是万万没想到，纸片人杨幂，竟然有一天也能开始健身了？她在微博上竟然晒出了马甲线，而且还是在健身房拍的，amazing！

　　从图片上可以看到隐约的马甲线，但是小编却感受到了一丝丝骨盆前倾的气息，可以看到杨幂胯骨有明显的”往外送“。

　　其实杨幂在早年就被发现有脊柱过度弯曲的情况，颈椎都弯成120°了，连带腰椎骨盆肯定会受到影响。

　　虽然杨幂这组照片，看起来腰背曲线玲珑，其实是腰椎过度前凸导致的。

　　与其说是性感，还不如说是竖脊肌紧张、腹直肌被拉长，也就无法把倾斜的骨盆往回拉，而且肌力差无法支撑起腰部导致。

　　这就不得不提到臀部，臀部本来是很强大的肌群，但由于久坐、不锻炼，导致臀部完全么有力气。而且骨盆前倾时的臀部是放松的，你做一些站姿训练，本来应该臀部提供支撑，但因为它无力，只能靠竖脊肌来稳定核心。

　　腰椎本来就很脆弱，一来着极大可能引发腰部物理伤病，比如肌肉酸胀、腰疼，在你搬重物、做重训的时候，也会增加你的受伤几率。

　　仙女们如果也有类似情况，可以后台回复[骨盆前倾]获取体态改善的全套教程哦。小编这里就不赘述啦，节目还在继续，继续给仙女们讲讲马甲线的事。

　　马甲线是啥咩？其实马甲线并不是一块儿肌肉，而是腹直肌和腹外斜肌肉的交界处。

　　也就是这个白线的位置啦。当我们腹直肌的肌力变强，肌肉变大，从而凸起，那么也影响你表皮脂肪的水平高低。

　　除此之外，如果脂肪层较薄，也会像下图一样，紧紧包裹住腹直肌和腹外斜肌，那么再借助一些阴影效果，马甲线就会很明显辽。

　　所以只要不是特别胖的，或者苹果型身材的人，也就是内脏脂肪比较高的仙女，靠两天一次的腹肌训练，一个月就可以轻松拥有马甲线。

　　所以运动的理念，相当于首先要锻炼腹直肌，其次是紧致腹外斜肌。腹直肌很好理解，我们平常练的虐腹教程里都会有涉及，主要是卷腹（上腹）和抬腿（下腹）。那么腹外斜肌就靠转体来完成。

　　下腹训练

　　先从简单的来，坐姿曲腿

　　腹肌要始终收紧，用力就好

　　注意力集中在下腹，有意识的用下腹控制腿的收缩

　　每组25个，每次4组

　　交替登山

　　这个动作主要针对腹外斜肌

　　由于我们对于蚂蚁腰的需要，所以腹外斜肌最好不要上重量，否则会让我们腰变得很粗

　　所以徒手锻炼让它变得紧致是很好的选择，如图双手撑地，腰背挺直

　　抬腿登山动作，并随着腿旋转腰身

　　每组25个，每次4组

　　俯撑收腿

　　1。锻炼腹部肌肉，激活核心

　　2。双手撑地略宽于肩，脚尖着地，身体呈直线，头部和脖子自然放平，腹部绷紧

　　3。腹部发力快速将双膝收至胸前，脚尖着地，腹部发力带动双腿返回

　　4。发力时吐气，返回时吸气

　　5。每组45秒，每次2组

　　抬腿卷腹

　　这款动作是徒手虐腹里相对高阶的版本

　　如图姿势，上背离开地面，腰部紧贴地面

　　双手摸耳朵，运动的时候一侧腿的膝盖，去触碰另一侧手肘，交替运动

　　每组20个，每次4组

　　绳索下拉

　　主要是锻炼腹直肌，腹直肌是可以负重的

　　我们平常做腹肌训练加重量一般都是选择抱哑铃片，但是这种情况会冥冥之中让脖子借力

　　所以这款绳索下拉，基本上模拟磕头的姿势，把绳索固定在耳朵两侧，下半身固定住，只用腰腹发力

　　每组8-12个，每次4组，重量可以从最轻的开始

　　还有一个可以锻炼到腹肌的方法，就是腹式呼吸辣。很多人不知道对它只看过猪跑，没吃过猪肉，其实腹式呼吸练的是我们的横膈膜。

　　横膈膜是我们呼吸过程中需要用到的，它像一个圆盘一样平铺在我们的身体内部，分隔了胸腹腔，会随着呼吸上下运动。

　　用呼吸来伸展横膈膜，我们躯干里隐藏的深层肌肉都会被调动发力。为啥？

　　因为我们的躯干像一个Q弹的肌肉圆柱体，内侧由顶部的呼吸隔膜和底部的骨盆组成，腹部深层肌肉围绕背部和两侧。

　　当我们用横膈膜呼吸，就会让我们的腹部像吹气球一样往外扩张，当横膈膜收缩和放松时，最里面的腹肌拉长和缩短。

　　所以每一次呼吸都能提高我们整个躯干的内部力量和柔韧性。相当于每一次呼吸都是在练腹肌。

　　腹式呼吸

　　腹式呼吸是感受横膈膜最好的方法，之前讲过，今天还要复习一遍

　　首先要感受横膈膜的位置，躺下来全身放松，然后慢慢吸进空气，直到感觉上腹部鼓起，压力往下的地方，就是横膈膜的位置

　　有腹肌的话，横隔膜就在上面四块腹肌的附近

　　如果感觉不到，就吸气吐气，然后再闭气几秒钟，就可以感觉到横隔膜上升

　　这个动作每天重复几次，就可以更好地掌握横膈膜的上升和下降，锻炼肌肉弹性

　　先由慢吸开始，感受横膈膜位置，最后转成吸气4秒，吐气16秒的腹式呼吸，每天10-20次

　　还有的仙女肯定会疑问，为啥我每天都在做腹肌撕裂者，周六野，但是我的小肚子还是没有任何变化呢？有句话不知道你们有没有听过：腹肌都是在厨房练出来的。

　　其实一开始小编也提到过，如果你的体脂够低，你不虐腹都能看出马甲线。这里面的奥秘，自然就是管得住嘴，迈得开腿。

　　所以在饮食上，小编也要跟大家简单说两句。大家都知道，想要减肥是要制定热量缺口的。

　　那么关于饮食，小编不得不嗦两句，想要减肥，就得先找出自己的饮食问题，正常来说，一日三餐是必不可少的。以下几个小原则仙女们要揣进心里哦。

　　精米馒头再见吧，这种碳水容易消化而且吃完了不久就容易饿，把大米换成糙米，也就是缓释碳水，能抗饿好几个小时。除此之外尽量用红薯、玉米去替代。

　　拒绝爆炒、油炸。像溜肥肠、糖醋里脊都别吃了，尤其是川香菜，简直太油大！可以吃一些鸡胸、牛肉、鱼肉，烹饪方式不要搞的像满汉全席一样复杂，尽量简单，还原食物本味。

　　晚饭别吃碳水！有些小仙女，早晨油条包子，中午拉面炒饭，晚上米线盖饭，一天吃的全是碳水，不胖才怪！试着晚餐告别碳水，你的改变会非常大。

　　少食多餐，我们一天的代谢除了基础代谢，还有很大一部分是来自进食。所以少食多餐是提高每天代谢的好方法，可以把一天三顿饭分成5顿，而不是加餐吃零食哦。

　　最后，注意食物的隐藏热量，你吃个健康的草，但是那些烧烤酱蛋黄酱仍然是脂肪大户，还有记住吃东西的原理就是少油少盐低热量。

　　了解自己的基础代谢，然后每天的摄入控制在基础代谢上下100大卡左右，再通过一些简单的运动，小基数一个月喜提马甲线完全不是问题。

　　但是节食产生的热量窗口，是会消耗肌肉的，所以通过运动制造的热量缺口，才能保证你瘦下去的80%都是脂肪。

　　可以简单算一下，8000大卡的热量等于一公斤脂肪，基本上每天消耗270大卡的热量（椭圆机40分钟），一个月就可以掉2斤纯脂肪了哦，是不是很轻松！

　　今天小编从饮食、运动给仙女们整了一个完全的马甲线攻略，啥都别说了，安排！一个月后我要看到你们所有人的马甲线！

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