跑后肌肉酸痛?5个缓解方法,帮你放松肌肉提高跑步效率

来源:减肥: 瘦身发表时间:2020-08-08 08:34:36 发布:645

导语:刚刚参加跑步的小白给我留言,说跑完步后肌肉会感到酸痛,其实这种现象是普遍存在的,很多的跑者觉得自己挺一挺就过去了,甚至有少一部分的跑者却认为自己跑步练到家了,很有成就感,那么跑步后肌肉酸痛是正常的吗?如何改善这种现象,接下来我们的学习开始了。

跑后肌肉酸痛?5个缓解方法,帮你放松肌肉提高跑步效率

一、跑步后为什么酸痛

跑步后的酸痛分为两种情况,一种是立刻发生的肌肉酸痛,另一种是跑步后很长时间才出现的酸痛,也称为延迟性酸痛。

立刻发生的酸痛是因为跑步后,骨骼肌突然停止运动,造成肌肉快速收缩,它是一种肌肉急性损伤的现象,对发生在没有锻炼基础,而进行高强度锻炼的后果,骨骼肌没有充足的有氧供给,导致新陈代谢不能正常进行,乳酸不能及时排出体外,大量的堆积在运动肌肉之中,故而造成肌肉立刻出现酸痛的感觉。

延迟性肌肉酸痛一般出现在运动8-12小时之后,这种酸痛在24小时之后,痛点就能达到高潮,影响跑者继续锻炼,缓解时间一般在一周之内,原因是肌肉在跑步时被拉长,超出运动范围导致的。

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二、如何缓解这种酸痛

1、用泡沫轴进行按摩

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大家知道,经过长时间的锻炼后,覆盖在肌肉和骨胳上面的筋膜磨损度过大,严重的会引发炎症,造成疼痛感,如果这时我们用泡沫轴进行按摩,会使筋膜得到很好的放松,同时能够使血液流通,缓解肌肉的疼痛还是不错的。

2、跑步时多食用含抗氧化剂的食物

跑步时,会使全身的肌肉处于紧张状态,故而体内的自由基增多,这种元素对于身体健康来说,是有害而无利的,只有多吃含抗氧化剂的食物,才能更好的中和自由基,以此预防和降低肌肉酸痛的几率。

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3、跑前全身涂抹含碳酸氢盐的乳液

懂得碳酸氢盐的功效的人都知道,它是一种控制人体血液和肌肉的PH值,跑者在跑前涂抹此液,它会通过皮肤被身体吸收,能够减轻身体内氧化物的压力,同时也可以很好的减轻肌肉的酸痛。

4、跑步后用冷水和热水交替洗澡

大家都知道,热水可以让血管扩张,而冷水有利于血管收缩,这时的血管一张一缩就会把运动后产生的乳酸排出体外,降低肌肉酸痛的几率,建议跑友们先在热水中泡2分钟,然后再在冷水中泡1分钟,交替进行6分钟。

5、跑步后进行运动量的延续

跑后肌肉酸痛?5个缓解方法,帮你放松肌肉提高跑步效率

有的人跑完步后,觉得非常疲惫,然后就席地而坐进行休息,这样得额做法是最糟糕的,不仅影响血液循环发生紊乱,同时也会使肌肉得收缩感还处在紧张中,新陈代谢也会受到影响,所以,我们跑完步后,可以进行慢跑、慢走或者骑自相车,让身体进行有效得动态恢复。

跑后肌肉酸痛?5个缓解方法,帮你放松肌肉提高跑步效率

结语:如果你是一个喜欢跑步得人,想要做到跑步无忧,就需要重视跑步前后得锻炼方法,建议朋友们在跑步前进行运动肌肉热身,让他们更适应接下来得长跑,而跑步后我们要想办法缓解疲劳得肌肉,在动态恢复中,排出乳酸减少肌肉疼痛。

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