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来源 | Miya种草情报局（ID：fxtips）

哈喽小蜜糖们~

很多小蜜糖私信我，想要看正确的减肥方法，毕竟眼看着天气越来越热了，再不减肥还图啥啊，徒伤悲啊？

眼看着身边的小姐妹不是BM风就是吊带裙，心里多少有点蠢蠢欲动，再看看寄几衣柜里清一色的L、XL……

于是，今天总结了自己多年的减肥方法+网络减肥达人的小tips，整理出这篇减肥笔记贴，全篇干货，有减肥需求的小蜜糖们一定要耐心看完呀~（话说要是连看教程的耐心都木有，还有啥耐心减肥啊！）

PS：本期内容多处涉及计算，记得准备好计算器哦！

在说减肥之前，首先需要确定的是你是不是真的需要减肥，因为大多数时候，我们只是觉得自己看起来胖，才要嚷嚷着要减肥（呵，女人），但从健康的角度来说，可能根本不需要减。

一般来说，国际上公认的衡量健康的标准是BMI指数（Body Mass Index），它的计算方法为：

BMI=体重÷身高

（体重单位：kg 身高单位：m）

得到具体的数值后，对照下面这个参考标准

PS：并不是数值越低越好，实际上公认的最理想BMI指数是22哦~

在确定自己需要减肥后（我想大多数女生都是不假思索确认了的），就要做好控制饮食的准备，辣磨接下来就康康怎么样从“吃”上更合理地掉秤叭~

碳水化合物，也就是糖类，平时别说奶茶了，咖啡里我都不敢多加糖，控制碳水的摄入在减肥过程中有多重要不用我多说了叭！

8过，千万不要以为和那些0糖饮料相依为命，肉肉就会放过你。

你平时吃的米饭、面食、水果里都含有大量的糖分，如果加以选择区分的话，这些食物会胖你于无形，所以一定要警惕哇！

一般来说，成年人每天合理的碳水摄入是体重的3‰~4‰，也就是说，计算方法为：

体重×3‰

（不是百分号，是千分号哇！）

其中，1g碳水化合物可以为身体提供4大卡的热量，摄入碳水量过多，就会转化为脂肪或者蛋白质储存在体内，所以一旦超过这个数值就有发胖的风险啦！

控制碳水笔记

在吃米饭、面条等高糖分主食前，可以适当喝点水或蔬菜汤，增加饱腹感。

粗粮优于细粮。粗粮不仅可以减少糖分摄入，还可以保证饱腹感。

天然优于加工。举个，煮玉米就是天然食物，玉米面就是加工食物。

在自己可接受的情况下，优先选择根茎类食物，比如红薯、紫薯、芋头、土豆、山药等。

一些低碳水的水果：香蕉、苹果、蓝莓、红心火龙果、奇异果。

一些低碳水的蔬菜：蘑菇、芹菜、番茄、黄瓜、菠菜。

减肥固然重要，但要保证每天的碳水摄入量，低碳要谨慎，更不要脑子一热就断碳！

脂肪摄入是最直接的长肉原因，但不少妹子为了减肥恨不得一日三餐一点荤腥都不沾，觉得这样才是真正杜绝了脂肪的摄入……

如果摄入的热量低于正常基础代谢，那就不是减脂了，而是在消耗肌肉！久而久之就会破坏了原本的生理机能，从而影响身体健康，导致脱发、浮肿、生理期紊乱等等！

正确的做法是，减肥期间要适当摄入一部分优质脂肪，它不仅能维持身体激素的正常分泌，还能减缓碳水化合物的代谢速度。毕竟导致你发胖的元凶是反式脂肪，不是优质脂肪哦！

那就有小可爱要问了：到底什么是反式脂肪，什么是优质脂肪，平时又怎样在食物里区分它们呢？

其实，反式脂肪是个专业的“伪装者”，它把自己藏在食物里，所以很难被发现，比如零食里的代可可脂、泡面里的氢化植物油和甜点里的植物奶油、人造奶油等等。（是不是瞬间觉得失去快乐了……）

普通脂肪的代谢时间需要7天左右，而反式脂肪需要51天之久！（还等什么啊赶紧把手里的泡面扔掉！）

脂肪摄入笔记：

尽量选择水煮的方式做食物，放弃油炸吧，它对你不是真爱。

不要图省事或省钱屯泡面，里面有什么前面已经说了。

含有优质脂肪的食物：三文鱼、蛋黄、核桃、奶酪、坚果、牛油果。

可以用脱脂牛奶代替其他牛奶。

菜名里有“干锅”两个字的都含有重油，就算适合干锅蔬菜也要少吃。

可选择的时候，尽量用低脂食物油炒菜。

蛋白质也是人体必需的成分之一，但是摄入蛋白质并不会直接导致长胖。日常需要适量摄入，如果摄入过多，就会将多余的部分转化为脂肪储存起来啦！

所以，一定要控制好蛋白质摄入的量。正常来说，每天蛋白质的摄取量约占人体的14%。

举个：比如女生的日消耗是1500卡路里左右，那么需要的蛋白质就是1500卡*14%=210卡（约53g）。

叭过，倒是有一种通过增加蛋白质来减肥的方法，也就是高蛋白减肥。它的原理就在于，既能增加饱腹感，又能通过分解蛋白质来消耗体能，从而燃烧掉身体的热量。

PS：摄入蛋白质一定要控制好量，不然会适得其反哦！

蛋白质摄入笔记：

运动前适合吃一些慢消化的蛋白质，持续为运动提供动力。

蛋白质三餐摄入要均衡，当餐吃的过多会浪费掉，吸收不了。

痤疮（痘痘、闭口等）严重的时期，不要通过牛奶补充蛋白质，把牛奶换成酸奶。

优质蛋白质食物：瘦牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉、豆腐。

当然，除了吃的内容，吃的时间和各餐比例也很重要，同样需要合理安排规划~

早餐

起床后1~2小时之内吃，占全天进食的50%。（注意啦，早餐的比例是一天中最高的。）

午餐

尽量卡在早餐和晚餐之间的正中间时段，保持进食规律，占全天进食的30%

晚餐

下午六点以前全部吃完，占一天的20%。

PS：下午六点以后到第二天早餐之前，差不多至少有12个小时的时间不要进食（但可以喝水），这叫做“间接性断食”。

餐后不要立刻坐下甚至躺下，适当站一段时间，有空间的话可以慢走一段距离。

光是控制饮食，那是远远不够滴，合理的减肥是在管住嘴的基础上还要迈开腿，毕竟少吃多动才是硬道理哇！（以下图源来自帕梅拉）

Step 1.平躺在垫子上，膝盖弯曲，双手放在耳边，用腹部力量半起身再躺下，重复做30秒。

Step 2.半侧身，其他动作和之前一样，重复30秒后换一侧接着做30秒。

Step 3.平躺后弯曲膝盖，左右交替手触脚后跟。

Step 4.抬腿静置保持30秒。（别小看这个动作，巨巨巨难！）

Step 5.俄罗斯转体，循环30秒。

Step 6.单车蹬腿，双手放在耳朵边，弯曲左腿，右腿向前伸，同时上半身向左侧转，然后反向再做，模拟蹬车状，如此循环30秒。

Step 1.相扑深蹲，双手水平交叉放在胸前，双脚分开略比肩宽，深蹲下去，起来以后双脚踮起，如此重复30秒。

Step 2.弓步压腿，左压腿30秒后换右压腿。（体育课必备项目）

Step 3.侧平板撑+侧抬腿，身体侧向一面，手肘和前臂支撑起上半身，一只脚支撑下半身，另一条腿抬起放下，如此循环30秒，然后换另一侧。

Step 4.双脚臀桥，平躺，弯曲膝盖，用双脚、肩膀和头部支撑起身体，双手自然平放，保持30秒。

Step 5.卧姿抬腿，卧倒后，双腿同时向上抬起再放下，注意大腿也要抬起哦！

Step 1.直臂肩部环绕，双臂伸直展开，向前打圈的方式快速转动，持续30秒，然后反向（向后）打圈快速转动，同样持续30秒。

Step 2.超人挺身+手臂前伸，卧倒呈超人姿势，抬头眼睛向前看，双手向前伸展，然后向两侧拉伸，如此循环30秒。

Step 3.海豚式，前臂和双脚支撑在地面，身体向上拱起，如此保持30秒。

Step 4.三头肌后推，身体前倾，手掌外翻向上，快速上下摆动，重复30秒。（担心伤到膝盖的小可爱阔以垫个软垫哦）

Step 5.跪姿俯卧撑，言简意赅，就是膝盖点地做俯卧撑啦。

好啦，那今天的减肥贴就分享到这，内容有点多，如果你有减肥需要，可以收藏起来以后接着看（一定要记得翻出来看，不要放进收藏夹落灰哦）。

叭过，虽然文章里讲了辣磨多节食的方法，但如果你觉得吃吃吃比瘦更能够让你感到快乐，那体重什么的也就无所谓啦！毕竟任何东西都不能阻止你开心~

你平时有哪些减肥上的困扰，或者身边有哪些为了减肥很拼的姐妹，都在留言区和我说说吧~

对啦，最后还要分享一句减肥箴言：晚上早点睡，不仅对身体好，还能降低刷到美食视频的风险。