来源：减肥： 瘦身发表时间：2020-05-04 09:52:57 发布：948
徒手三大项里面，少不了一个引体向上，可以说引体向上是提高上肢悬吊稳定性和上肢悬吊爆发力的王牌动作。
但是有不少玩家反映说，自己的引体向上练了很久，但是效果很一般。
无论是上肢悬吊力量的提升，还是引体向上本身的驾驭能力，都没有得到提高。
这其实是因为啊，你的引体向上做错了。
一般来说，有3个错误，是大部分人做引体向上时都会出现的错误。这些错误轻则影响训练效果，重则导致肌肉拉伤。
那么今天就来分享一下吧。
一、耸肩，脖子缩进去了
做引体向上的时候，有些人的姿势看起来很猥琐，整个人的脖子缩进了肩膀里面，这就叫耸肩。
在耸肩状态下，你的背部肌肉是很难发力的，所以手臂代偿比较多。
而手臂又是小肌群，耐力和力量都比较弱，所以从效果来看，很难提高引体向上次数和难度，比如耸肩的基本上很难拉起双立臂。
其次还有个危险就是，你耸肩状态下练引体向上，容易造成颈部肌肉的酸痛，很多人练完第二天脖子疼，这就是耸肩导致的。
那么如何避免耸肩呢？
首先，你不要拉得太高，刚一开始的玩家，拉一半左右就可以了，没必要下巴过杠，时间长了你肯定能下巴过杠。
第二个方面就是，平时多做沉肩形式的悬吊。
这个沉肩，就是用背部肩胛的力量，把身体收起来，这种形式的悬吊可以提高沉肩力量，让引体向上更加标准。
二、圆肩，驼背姿势拉引体
假如脱掉上衣进行引体向上的话，你会发现很多人引体向上到了顶端的时候，背部都是圆的。
这种状态下，你就出现了两种不正确体姿，一种是圆肩、一种是驼背。
还是一样，圆肩驼背的引体向上姿势，手臂代偿过多了，背部发力不明显。
更重要的是，这种姿势容易伤肩袖，假如你肩部前侧沟沟那里有点疼，就说明肩袖损伤了。
如何避免圆肩呢？
还是一样，不要拉得太高，其次最重要的就是，你拉到顶端的时候，挺胸。
用你的胸肌尝试接近单杠，这样你的背部肌肉就收缩了，进而圆肩也就纠正了。
这里需要注意，窄距引体向上的话，有些人圆肩也没事，但是尽量用反手，练起来更舒服。
手肘内扣，尤其是宽距
最后一个我不说的话，你肯定不知道。
一些人练引体向上，总是感觉手肘内侧有疼痛感，这种疼痛感积累起来就叫网球肘。
为什么手肘会疼呢？因为你的手肘发生了内扣，也就是你的双肘距离窄于双手距离导致的。
这种情况，一方面手臂代偿也很多，但更多的坏处则是，手肘特别容易受伤。
那么避免手肘内扣应该怎么做？
窄距引体向上（双手距离窄于肩宽），这种引体向上，你的手肘是可以放在身体前侧的。
但是宽距引体向上的话，你的手肘应该放在身体的两侧，不能往中间挤。
还不会背部发力的玩家，前期练引体向上，尽量做反手，其实这两个前期效果差距不大，但反手姿势显然更加安全。
（反手别做宽距）
你现在躺在床上好好反省一下，是不是自己的引体向上在做的时候有这3个情况，有的话，那就赶紧改了吧！
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