来源：减肥： 瘦身发表时间：2020-08-02 07:26:24 发布：259
你是否注意过别人挺直的后背，宽阔的肩展？你是否羡慕别人的背阔肌的宽广，倒三角的完美？这些都是练背带来的好处。
背部肌群长期锻炼后，会改善我们佝腰、驼背的问题，特别是对长期坐姿工作的办公室一族。当背部肌群练得厚实后，能够有效保护我们的脊柱，肩颈。上身更挺拔，穿衣也更好看。走起路来更自信，有气质。有过健身知识的人都知道，想要把背部肌群练好、练得有厚度，是很困难的。今天给大家带来的练背阔肌的经典，简单，适合初学者的动作：坐姿划船，它也是练背目击感最快速的动作之一。
坐姿划船称之为经典动作，是因为它的操作简单，效果显著，属于固定类器械动作，适合初学者。正常、一般的坐姿划船主要锻炼到的是背中部肌群，整个背阔肌。可以根据坐姿高矮，拉把的上下，锻炼到背阔肌的上下部等不同的位置。
动作要领：
1：双腿放在踏板上，双脚踩实踏板。腿不需要完全打直，保持微屈的同时屁股尽量往后坐，这样可以保证动作的幅度足够。
2：双手握住把手，手掌实握，以免器械脱落，也能减少小臂发力、借力等。在拉起握把时，后背请保持挺直。
3：拉起握把后，双肩下沉，不要耸肩借力。同时抬头、挺胸，双肩自然外展，保证双肩不会前探。拉动握把时，发力点是后背背阔发力，带动手臂拉动器械。双腿只是踩住踏板，不需用力。手臂自然往后划，保持大臂夹紧身体，核心收紧，握把是往身体小腹处拉，不要拉的得过高，感受背部肌肉收缩，加紧。
4：背阔肌、背部夹紧后，可适当停留1秒，再慢慢放力。回放时，应保持背部肌肉持续用力，当握把回放到手臂打直，双肩不要前探时就好，完成一次动作。
注意细节：
1：双腿不要用力过多，只是稳定作用。
2：双肩不要前探，双肩下沉，不要借力，练到斜方肌了
3：手臂不要借力
4：身体是直立的坐在凳子上的，不要前后晃动借力。
5：挺胸，但不要挺腰，让腰椎压力过大
新手或者初学者可以练背第一个动作就做坐姿划船，刺激最明显，效果最好。
老鸟可以选择坐姿划船第一个动作热身，或者倒数第2个动作，压榨背阔肌。
请选择适合自己的重量，不要盲目上大重量。
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