来源：减肥： 瘦身发表时间：2020-07-09 09:44:26 发布：213
眼镜蛇式是令人振奋的后弯，但是，如果练习不当，则可能导致不适和疼痛，兴奋就会被恐惧所取代。由于下脊柱比上脊柱更具柔韧性，因此很容易在该处过度弯曲。理想情况下，您将沿着整个脊柱（包括脖子）均匀弯曲。所以要学会谨慎地练习，并且在每一步都做出有意识的选择。
要练习无痛的眼镜蛇式，请学习使用腹部。当您上背部更多的打开时，腹部可以支撑并保护您的下背部。一旦您的下背部稳定，您就可以集中精力收缩上背部肌肉，并将肩胛骨推入背部，以在脊柱中创造空间并打开胸部。只要感觉得到支撑，您就可以继续做得更深，继续将上脊柱向胸部前方压，然后像蛇一样弯曲成一个健康的弧度。
当您在眼镜蛇式中找到理想的对准方式时，可以使用它来增强腿部和上背部还有后背，以及伸展胸部和肩膀。背部弯曲动作由身体背部的肌肉提供动力。但是，姿势也是锻炼腹部肌肉的极好方法：当您进入后弯时，它们会拉伸，在控制运动并返回到起点时会收缩。
眼镜蛇式也能为您带来活力。它伸展肋间肌肉，使您的肋骨扩张，从而增强您的呼吸。还可以轻柔地挤压肾上腺，给您活力。当您完成眼镜蛇式练习后，您将需要练习几次呼吸以平衡自己的能量，例如练习婴儿式或下犬式，直到再次感到镇定。
Bhujanga梵语是“蛇”，意为“弯曲”。眼镜蛇王可以向前滑动，同时将身体上的三分之一抬起。练习时，尝试模仿这种动物强大而流畅的运动。想象一下你的腿像蛇的尾巴，当你弯曲脊椎以抬起你的胸膛时，你的腿伸到了你的身后。
我们通过以下技巧来更好的练习
第1步：平衡您的后弯与轻微的前弯
俯卧，肘部放在肩膀下方彼此平行。
伸直双腿，分开与髋同宽，张开脚趾，将脚掌压入垫子。
向上旋大腿内侧，向下压大腿外侧。将尾骨压向脚，拉长下背部。抬起胸部。
精进：继续用力向下推入您的前臂，请始终保持尾骨向后，在向后拉的臀部重量与手臂力量之间产生牵引力。为了保护您的下背部，抬起肚脐，启动腹部，集中注意在这两个动作：启动腹部以支撑下背部时，将上背部打开成后弯。这将帮助您在上背部更大的打开。
第2步：加强上背部，张开胸肩。
俯卧，双腿向后伸直，分开与臀部同宽。
弯曲肘部，并将手平放在中肋骨旁边。
压入脚的背部。收紧双腿，将大腿内侧朝向天花板拉，同时向下旋转大腿外侧。
尾骨向后拉长。下压手掌，利用背部肌肉的力量将胸部从垫子上抬起。
精进：将手按入垫子，同时将其向后拉，以抵抗阻力。这可以帮助您延长腰部。将肩膀从耳朵上移开，并将肩胛骨向前推。轻轻提起肚脐，将其拉向后腰。但这一次只能轻轻地启动腹部。
看看是否可以将胸部进一步抬离垫子。先拉长脊柱，再延伸尾骨，再创造空间。一旦创造了空间，当您扩大并抬起胸部时，请利用您的上背部肌肉的力量将脊椎向前移动。缓慢向前和向后弯曲，使下背部保持舒适。
最后姿势：眼镜蛇式
俯卧，将手掌放在肩膀下面的地板上。
稳定并加长双腿和尾骨。轻轻抬起肚脐，将手放到垫子上。
向上抬起胸腔，在不拉伤背部的情况下尽可能地伸直手臂。
精进：您可能无法伸直双臂。尝试深呼吸。压入手时吸气，稍微伸直手臂，抬起胸部。呼气时，将脚和腿触地，然后将尾骨向后伸。吸气，向下压手，向后拉肩膀，呼气，保持并抬起肚脐。如果您想更深入，请用力向下按，直到您的手臂伸直。
感觉到脊椎的力量，能量向前盘绕，向上支撑您不断扩大的胸部。
技巧
腾出空间：上背部比下背部更难弯曲。要打开它，请拉长您的脊椎，在椎骨之间留出更多空间。
释放紧绷的肌肉：放松自己的臀部，而不是挤压，不然会压缩下背部和臀部。将大腿内侧内旋以延长尾骨。
小心退出：慢慢退出姿势，使脊柱减压。出来进入下犬式，然后慢慢进入婴儿式。
调整手的位置：要为脊柱留出更多空间，请尝试将手向前放几英寸，而不是放在肩膀下方。
眼镜蛇式打开心轮（胸腔）很有效。胸腔上提，上行气向上向前来到胸腔。高级练习者可以打开腹轮。呼气时，下行气朝海底轮方向，与地面连接。在细节中，感受体式的灵魂。
本文网址：http://zgymei.com/baike/1419.html
声明：本站原创/投稿文章所有权归健康日报网所有，转载务必注明来源；文章仅代表原作者观点，不代表健康日报网立场；如有侵权、违规，可直接反馈本站，我们将会作删除处理。
上一篇 : 腰椎难受怎么办？猫伸展式来帮忙！
2023-05-29 09:47:28
2023-05-25 09:59:08
2023-05-23 10:07:49
2023-05-23 10:02:25
2023-05-31 10:27:38
2023-05-31 10:22:23
2023-05-30 10:21:47
2023-05-30 10:15:41
